Cardio to trening wytrzymałościowy, który dotlenia organizm przez co nazywamy go także treningiem tlenowym. Ten rodzaj aktywności jest najczęściej wykorzystywany do spalania kalorii a co za tym idzie zbędnych kilogramów, a także poprawy kondycji (wydolności tlenowej).
Na czym polega trening cardio?
Trening cardio polega na wykonywaniu ćwiczeń aerobowych o stałej i długotrwałej intensywności. Czyli wykonujemy dane ćwiczenie jednym ciągiem bez przerwy, przez zaplanowany czas oraz
w odpowiednim zakresie tętna.
Jakie korzyści dają ćwiczenia wytrzymałościowe?
Ćwiczenia wytrzymałościowe, poza najczęściej pożądaną utratą zbędnych kilogramów, poprawie kondycji (wydolności tlenowej) niesie ze sobą także wiele innych zdrowotnych korzyści. Ma pozytywny wpływ na serce oraz cały układ krwionośny. Dzięki temu serce pracuje wydajniej, poprawia się drożność żył, zwiększa się transport tlenu, substancji odżywczych, które są przenoszone przez krew. Co minimalizuje ryzyko takich chorób jak udar mózgu, nadciśnienie, miażdżyca, czy zawał serca.
Kiedy najlepiej wykonywać cardio?
Nie istnieje najlepsza pora, która znacząco wpłynie na skuteczność treningu cardio. Natomiast wyróżnia się dwie pory w ciągu dnia, które mogą sprawić, że trening stanie się bardziej efektywny, pod kątem spalania tkanki tłuszczowej.
Trening cardio na czczo
Czyli trening wykonywany z rana przed posiłkiem. Więcej o treningu na czczo znajdziesz w moim wpisie "Trening na czczo". Brak posiłku po przebudzeniu oraz mała intensywność treningowa, spowoduje większe wykorzystanie kwasów tłuszczowych i to z nich organizm będzie czerpał energię. Stanie się tak ponieważ glikogen, czyli cukry we krwi będą na niższym poziomie, dzięki temu organizm nie będzie musiał tracić czasu na spalenie dużej ilości glikogenu, a więc szybciej zacznie spalać kwasy tłuszczowe.
Cardio bezpośrednio po treningu siłowym
Po treningu siłowym podobnie jak na czczo poziom glikogenu we krwi jest obniżony, a więc warunki do treningu cardio są bardzo zbliżone, przez co organizm także szybciej zajmie się spalaniem kwasów tłuszczowych.
Najlepsza porą na trening cardio jest czas w którym możesz ten trening wykonać, niezależnie w jakiej godzinie wykonasz cardio zawsze przyniesie efekty. Najważniejsze aby go wykonać. Dostosuj trening do swojego dnia, a nie dzień do treningu.
Ile powinien trwać trening cardio?
Nie wierz w to, że jeżeli nie wykonasz 30 minut cardio to nie będzie efektów. Każda minuta wykonywanego treningu tlenowego przybliży Cię do osiągnięcia celu.
Optymalna dolna granica treningu cardio to 25 minut.
Optymalna górna granica treningu cardio to 45 minut.
Nie zaleca się wykonywać cardio dłużej niż 60 minut. Nie jest to efektywne, ponieważ po takim czasie organizm zacznie uruchamiać mechanizmy obronne i będzie to duże obciążenie dla organizmu.
Jak dobrać odpowiednie tętno?
Poniżej przedstawiony jest zakres tętna odpowiadający 60-70% tętna maksymalnego. W takim zakresie tętna, należy się poruszać wykonując cardio.
Tętno jest to ilość uderzeń serca na minutę.
15 lat (wiek) – 123 (dolna granica tętna) – 143 (górna granica tętna)
15 lat - 123-143/min
20 lat – 120-140/min
25 lat – 117-136/min
30 lat – 114-133/min
35 lat – 111-129/min
40 lat – 108-126/min
45 lat – 105-122/min
50 lat – 102-119/min
55 lat – 99-115/min
60 lat – 96-112/min
65 lat – 93-108/min
70 lat – 90-105/min
Od tego w jakim wieku jesteś, zależeć będzie w jakim przedziale tętna będziesz się poruszać. Wybierz przedział tętna dla siebie z powyższego zakresu.
Zapraszam do śledzenia mnie na Instagramie i Facebooku
Ta strona korzysta z ciasteczek, aby zapewnić Ci najlepszą możliwą obsługę. Informacje o ciasteczkach są przechowywane w przeglądarce i wykonują funkcje takie jak rozpoznawanie Cię po powrocie na naszą stronę internetową i pomaganie naszemu zespołowi w zrozumieniu, które sekcje witryny są dla Ciebie najbardziej interesujące i przydatne.
Ściśle niezbędne ciasteczka
Niezbędne ciasteczka powinny być zawsze włączone, abyśmy mogli zapisać twoje preferencje dotyczące ustawień ciasteczek.
Jeśli wyłączysz to ciasteczko, nie będziemy mogli zapisać twoich preferencji. Oznacza to, że za każdym razem, gdy odwiedzasz tę stronę, musisz ponownie włączyć lub wyłączyć ciasteczka.
