Trening interwałowy jest formą aktywności o zmiennej intensywności. Naprzemiennie wykonujemy ćwiczenia o wysokiej oraz umiarkowanej intensywności. Jest to bardzo ciężki rodzaj aktywności fizycznej pod względem wydolności tlenowej. Zaliczamy go do wysiłków beztlenowych.
Ćwiczenia w treningu interwałowym
Do wykonania treningu interwałowego nie potrzebujemy żadnego sprzętu, co nie oznacza, że nie możemy go wykorzystywać. Ten rodzaj aktywności możemy wykonać wszędzie, zarówno w domu, na siłowni jak i w plenerze. Jako, że cechują się dużą intensywnością, występuje większe prawdopodobieństwo kontuzji, więc zawsze przed należy wykonać rozgrzewkę. Odsyłam do wpisu "Rozgrzewka ogólnorozwojowa" gdzie dokładnie opisałem jak powinna wyglądać taka rozgrzewka. Znajdziesz tam, także przykładową rozgrzewkę.
Przykładowe ćwiczenia:
Bieg na bieżni lub w plenerze
Jazda na rowerze lub rowerze stacjonarnym
Pływanie
Skakanie na skakance
Ćwiczenia z własną masą ciała wykonywane naprzemiennie np. pajacyki - przysiady - bieg bokserski - pompki
Ważne, aby ćwiczenia były wykonywane ze zmienną intensywnością.
Jakie daje korzyści?
Trening interwałowy, tak jak większość aktywności fizycznych, jest korzystny dla zdrowia- ma pozytywny wpływ na serce oraz cały układ krwionośny. Dzięki temu serce pracuje wydajniej. Poprawia się drożność żył, zwiększa się transport tlenu, substancji odżywczych, które są przenoszone przez krew. Co minimalizuje ryzyko różnego rodzaju chorób. Pomaga on także w utracie zbędnych kilogramów. W przeciwieństwie do "treningu cardio" interwał spala kalorie, nie tylko w czasie trwania treningu, ale także długo po jego zakończeniu. Kolejną korzyścią tej aktywności jest poprawa wydolności tlenowej, a co za tym idzie lepsza kondycja.
Kiedy wykonywać trening interwałowy?
Ze względu na dużą intensywność nie zalecam interwałów łączyć z innymi aktywnościami fizycznymi. Nie przekraczaj 3 jednostek treningowych w ciągu tygodnia oraz zadbaj o przerwę pomiędzy treningami wynoszącą 48 godzin. Przed ćwiczeniami należy dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych z jedzenia, nie wykonuj interwałów na czczo.
Jaka intensywność w treningu interwałowym?
Tak jak już wspomniałem intensywność podczas interwału powinna być zmienna, czyli powinniśmy manipulować tętnem. Zakres tętna w momencie pracy z wysoką intensywnością powinien wynosić około 90% tętna maksymalnego. Natomiast w fazie umiarkowanej aktywności około 70%.
Optymalny czas trwania interwału
Sama główna część treningu interwałowego, w zależności od stopnia zaangażowania, powinna trwać w przedziale czasowym 5-25 minut. Natomiast nie należy zapominać o wcześniejszej rozgrzewce, na którą trzeba poświęcić 10-15 minut. Na sam koniec treningu polecam wykonać około 5 minutowe wyciszenie, które pozwoli organizmowi dojść do siebie po tak intensywnym wysiłku.
Zapraszam do śledzenia mnie na Instagramie i Facebooku
Ta strona korzysta z ciasteczek, aby zapewnić Ci najlepszą możliwą obsługę. Informacje o ciasteczkach są przechowywane w przeglądarce i wykonują funkcje takie jak rozpoznawanie Cię po powrocie na naszą stronę internetową i pomaganie naszemu zespołowi w zrozumieniu, które sekcje witryny są dla Ciebie najbardziej interesujące i przydatne.
Ściśle niezbędne ciasteczka
Niezbędne ciasteczka powinny być zawsze włączone, abyśmy mogli zapisać twoje preferencje dotyczące ustawień ciasteczek.
Jeśli wyłączysz to ciasteczko, nie będziemy mogli zapisać twoich preferencji. Oznacza to, że za każdym razem, gdy odwiedzasz tę stronę, musisz ponownie włączyć lub wyłączyć ciasteczka.
