Redukcja jest to proces mający na celu utratę nadmiaru kilogramów z ciała, które występują w postaci tkanki tłuszczowej. Stosujemy ją przeważnie po zakończeniu okresu masowego, o którym wspominałem w poprzednim blogu: "Jak zbudować masę mięśniową?", lub w przypadku otyłości, zbyt dużej tkance tłuszczowej zgromadzonej w organizmie.
Dla kogo jest przeznaczona redukcja?
Redukcja przeznaczona jest zarówno dla kobiet i mężczyzn, chcących pozbyć się zbędnych kilogramów lub wymodelować sylwetkę, która przykryta jest nadmiarem tkanki tłuszczowej. Oznacza to więc, że redukcja przyczynia się do poprawy wyglądu sylwetki.
Od czego zacząć redukcję?
Wiedząc na czym polega redukcja należy skupić się na najistotniejszym czynniku jakim jest deficyt kaloryczny. Deficyt jest to stan, w którym organizm wykorzystuje więcej energii niż mu dostarczamy z pożywienia. Oznacza to, że aby zacząć redukcję musimy spożywać mniej kalorii niż nasz organizm potrzebuje w ciągu doby. Należało by wiedzieć ile kalorii potrzebuje nasz organizm w ciągu doby, aby zachować tak zwane zero kaloryczne. W tym przypadku można się posłużyć kalkulatorem zapotrzebowania kalorycznego, który bez problemu można znaleźć wpisując to hasło w przeglądarkę internetową. Wiedząc już jakie nasz organizm ma zapotrzebowanie kaloryczne, aby wcielić proces redukcji należy odjąć około 15%-20% zapotrzebowania kalorycznego. Zaleca się nie przekraczać 25%.
Deficyt kaloryczny można także uzyskać poprzez dodatkową aktywność fizyczną w ciągu dnia, która będzie powodowała spalanie kalorii. Idą za tym dodatkowe korzyści. Podczas aktywności nie tylko spalamy kalorie ale także działamy pro zdrowotnie. W zależności jaką aktywność wykonujemy możemy poprawiać wydolność, budować siłę mięśniową, koordynację i nie tylko. Korzyści płynących z aktywności jest naprawdę bardzo dużo.
Co jeść na redukcji?
Układając jadłospis na redukcję tkanki tłuszczowej, należy zadbać o potrawy z wysokim indeksem sytości. Dobieramy takie, które będą powodowały że czujemy się najedzeni, pomoże to łatwiej przetrwać ten okres. Ponadto odpowiednia podaż makro i mikro elementów. Skoro celem jest utrata tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej, układając dietę najlepiej jest ucinać kalorię z węglowodanów oraz tłuszczów, w ten sposób nie doprowadzimy do tak zwanego katabolizmu. Co to są węglowodany, tłuszczę i za co odpowiadają tłumaczę w tym wpisie: "Czym są białka, węglowodany, tłuszcze?"
Powinno się unikać produktów takich jak ciasta, cukierki czy inne wyroby cukiernicze. Natomiast poleca się spożywać warzywa, produkty o niskiej zawartości tłuszczu, owoce. I tak powinno się robić gdy chce się stracić jakąkolwiek przyjemność z życia. Natomiast Ja uważam, że można jeść wszystko! Nie ma produktów, których nie można spożywać podczas redukcji. Natomiast do wszystkiego należy podejść z głową i zachować umiar. Dobrze zbilansowana dieta to taka, która zawiera produkty tak zwane rekreacyjne czyli np. pizza, ciasteczka czy kebab.
Jaki trening wykonywać podczas redukcji?
Tak jak już wspomniałem redukcję dobrze jest łączyć z aktywnością fizyczną. Należy dobrać taką aktywność, która będzie potęgowała cel który chcemy osiągnąć np. jeżeli moim celem była by utrata tkanki tłuszczowej i przy okazji chciałbym zbudować jak najlepiej wyglądającą sylwetkę pod względem jakości mięśni, to wybiorę aktywność o charakterze siłowym. Natomiast jeżeli będzie mi zależało na zbudowaniu kondycji, wybiorę aktywność o charakterze interwałowym. Aktywność wybieramy uwzględniając cel jaki chcemy osiągnąć. Każdy rodzaj aktywności fizycznej będzie powodował spalanie tkanki tłuszczowej, jeden rodzaj aktywności bardziej, drugi mniej. Najwięcej kalorii będziemy spalać podczas aktywności o charakterze interwałowym następny w kolejce będzie wysiłek o niskiej intensywności, ale dłuższym czasie trwania czyli cardio.
Jak długo powinna przebiegać redukcja?
Na długość procesu jakim jest redukcja wpływać będzie dużo czynników, takich jak ilość wagi do zrzucenia, stres, brak wystarczającej ilości wypoczynku, godziny pomiarów wagi, u kobiet cykl miesiączkowy. Chcę przez to napisać, że nie jest to proces liniowy, często dochodzi do stagnacji czy braku zauważalnych efektów, nie należy się tym zrażać, ponieważ jest to całkowicie normalne, tak działa ludzkie ciało.
Zakłada się, że prawidłowa i zdrowa utrata masy ciała to 0,3-1 kg tygodniowo. Podając to na przykładzie osoby która chcę zrzucić 5kg to czas trwania redukcji będzie oscylował między 5-17 tygodni, należy także brać poprawkę na czynniki, które w tym procesie mogą działać na niekorzyść.
Zapraszam do śledzenia mnie na Instagramie i Facebooku
Ta strona korzysta z ciasteczek, aby zapewnić Ci najlepszą możliwą obsługę. Informacje o ciasteczkach są przechowywane w przeglądarce i wykonują funkcje takie jak rozpoznawanie Cię po powrocie na naszą stronę internetową i pomaganie naszemu zespołowi w zrozumieniu, które sekcje witryny są dla Ciebie najbardziej interesujące i przydatne.
Ściśle niezbędne ciasteczka
Niezbędne ciasteczka powinny być zawsze włączone, abyśmy mogli zapisać twoje preferencje dotyczące ustawień ciasteczek.
Jeśli wyłączysz to ciasteczko, nie będziemy mogli zapisać twoich preferencji. Oznacza to, że za każdym razem, gdy odwiedzasz tę stronę, musisz ponownie włączyć lub wyłączyć ciasteczka.
