Nie wiesz jak zbudować masę mięśniową? Jaki trening jest najlepszy? Chcesz przybrać na wadze i zastanawiasz się jakie są najważniejsze czynniki wpływające na przyrost masy. W tym blogu wyjaśnię jak wygląda ten proces!
Zacznijmy od tego czym w ogóle jest masa mięśniowa? Jest to po prostu nazwa, która określa wszystkie mięśnie obecne w ludzkim ciele. W zależności, czy mamy dużą objętość mięśni, czy małą możemy powiedzieć, że mam dużą masę mięśniową lub małą masę mięśniową.
Aby zwiększyć masę mięśniową należy wywołać wpływ na metabolizm czyli oddziaływać na procesy odbywające się w komórkach naszego ciała. Podzielimy je na dwie grupy – anaboliczne (odpowiadają za wzrost i rozrost organów i tkanek), oraz kataboliczne ( jest przeciwieństwem anabolizmu powoduje rozpad komórek w naszym organizmie). A więc będzie nam zależało na wspieraniu środowiska anabolicznego. W każdym organizmie wcześniej wspomniane reakcję zachodzą równocześnie, natomiast można wywołać większy wpływ na reakcję anaboliczną, która zapewni wzrost tkanki mięśniowej, siły ale również tkanki tłuszczowej. Tak wspierając metabolizm także będziemy wspomagać wzrost niechcianej tkanki tłuszczowej, nie da się całkowicie wyeliminować jej wzrostu, natomiast można go w pewnym stopniu ograniczyć.
Jak zacząć budować masę mięśniową?
Widząc, że musimy wywołać wpływ na reakcje anaboliczne, musimy zacząć od dostarczenia większej ilości kalorii w ciągu dnia niż organizm tego potrzebuje, tak zwana nadwyżka kaloryczna. Aby to zrobić trzeba wiedzieć jakie jest aktualne zapotrzebowanie naszego organizmu. Można to zrobić za pomocą różnych kalkulatorów dietetycznych. Należy także zadbać o dostarczanie makroskładników w odpowiednich ilościach, w tym przypadku główną role będzie odgrywało białko, ponieważ jest ono podstawowym budulcem masy mięśniowej. Żeby dowiedzieć się więcej o makroskładnikach oraz białku odsyłam na wpis: „Czym są białka, węglowodany, tłuszcze?”.
Jaki trening sprzyja budowaniu masy mięśniowej?
Bardzo duży wpływ na budowanie masy mięśniowej ma także odpowiednio przygotowany plan treningowy o charakterze siłowym. Aby mięśnie zwiększyły swoją objętość musimy dać im do tego bodziec, zrobimy to za pomocą ćwiczeń z ciężarem. Niezależnie czy będzie to ciężar własnego ciała czy inne obciążenia. Musimy doprowadzić do uszkodzenia tkanki mięśniowej, która zostanie nadbudowana przez organizm nowymi silniejszymi wiązaniami. Trening zaleca się wykonywać minimalnie 3 razy w tygodniu. Ponadto należy zadbać o odpowiedni dobór ćwiczeń, zaplanować progresję i wiele innych czynników wpływających na trening.
Regeneracja po treningowa
Kolejny element mający kluczowy wpływ na reakcję anaboliczną to regeneracja. Odpowiednia ilość snu 7-8 godzin na dobę. Wbrew temu co się może wydawać mięśnie nie rosną podczas treningu, a wręcz się uszkadzają. Dopiero podczas snu gdy się regenerujemy odbudowują się zwiększając swoją siłę i objętość. Dlatego poświęć odpowiednią ilość czasu aby mogły się odbudować. Kolejna sprawa to regeneracja mięśni za pomocą rozciągania oraz rolowania. Przygotowałem osobne materiały gdzie wyczerpuję tematy rozciągania „Jak się rozciągać?” oraz rolowania „Po co rolować mięśnie”
Podsumowanie
W skrócie, aby zbudować masę mięśniową najważniejsze czynniki to nadwyżka kaloryczna z odpowiednio wyliczonymi makroskładnikami, odpowiednio przygotowany plan treningowy, który zawiera ćwiczenia o charakterze siłowym oraz regeneracja. Wszystko w połączeniu ze sobą przyniesie wzrost masy mięśniowej. Należy natomiast pamiętać, że nic nie dzieje się od razu, budowanie masy mięśniowej to proces, który w zależności od celu może trwać miesiącami!
Zapraszam do śledzenia mnie na Instagramie i Facebooku
Ta strona korzysta z ciasteczek, aby zapewnić Ci najlepszą możliwą obsługę. Informacje o ciasteczkach są przechowywane w przeglądarce i wykonują funkcje takie jak rozpoznawanie Cię po powrocie na naszą stronę internetową i pomaganie naszemu zespołowi w zrozumieniu, które sekcje witryny są dla Ciebie najbardziej interesujące i przydatne.
Ściśle niezbędne ciasteczka
Niezbędne ciasteczka powinny być zawsze włączone, abyśmy mogli zapisać twoje preferencje dotyczące ustawień ciasteczek.
Jeśli wyłączysz to ciasteczko, nie będziemy mogli zapisać twoich preferencji. Oznacza to, że za każdym razem, gdy odwiedzasz tę stronę, musisz ponownie włączyć lub wyłączyć ciasteczka.
