Czym jest proces budowania masy mięśniowej? Czym jest proces redukcji tkanki tłuszczowej? Czy można jednocześnie budować masę mięśniową i redukować tkankę tłuszczową? Masa vs redukcja. Co jest najważniejsze podczas tych procesów? Jak do tego się zabrać? Na wszystkie pytanie znajdziesz odpowiedź w tym wpisie!
Spis treści:
Czym w ogóle jest masa mięśniowa? Jest to po prostu nazwa określająca wszystkie mięśnie obecne w ludzkim ciele. W zależności, czy mamy dużą objętość mięśni, czy małą, możemy powiedzieć, że mamy dużą lub małą masę mięśniową. Aby zwiększyć masę mięśniową, trzeba wywołać wpływ na metabolizm. Czyli oddziaływać na procesy zachodzące w komórkach naszego ciała.
Procesy te dzielimy na dwie grupy:
Nam będzie zależało na wspieraniu środowiska anabolicznego. W każdym organizmie wcześniej wspomniane reakcję zachodzą równocześnie. Można wywołać większy wpływ na reakcję anaboliczną, która zapewni wzrost tkanki mięśniowej, siły, ale również tkanki tłuszczowej. Tak! Wspierając metabolizm, także będziemy wspomagać wzrost niechcianej tkanki tłuszczowej. Nie da się całkowicie wyeliminować jej wzrostu, natomiast można go w pewnym stopniu ograniczyć.
Widząc, że musimy wywołać wpływ na reakcje anaboliczne, powinniśmy dostarczyć, większej ilości kalorii w ciągu dnia niż organizm tego potrzebuje. Jest to tak zwana nadwyżka kaloryczna. Aby to zrobić, trzeba wiedzieć, jakie jest aktualne zapotrzebowanie naszego organizmu. Można to zrobić za pomocą różnych kalkulatorów dietetycznych. Należy także zadbać o dostarczanie makroskładników w odpowiednich ilościach. W tym przypadku główną rolę będzie odgrywało białko, ponieważ jest ono podstawowym budulcem masy mięśniowej.
Aby dowiedzieć się więcej o makroskładnikach oraz białku odsyłam do wpisu:
„Czym są białka, węglowodany, tłuszcze?”.
Bardzo duży wpływ na budowanie masy mięśniowej ma odpowiednio przygotowany plan treningowy o charakterze siłowym. Aby mięśnie zwiększyły swoją objętość, musimy dać im do tego bodziec. Zrobimy to za pomocą ćwiczeń z ciężarem. Niezależnie od tego, czy będzie to ciężar własnego ciała, czy inne obciążenia. Musimy doprowadzić do uszkodzenia tkanki mięśniowej, która zostanie nadbudowana przez organizm nowymi silniejszymi wiązaniami. Zaleca się, aby trening był wykonywany minimalnie 3 razy w tygodniu. Ponadto należy zadbać o odpowiedni dobór ćwiczeń, zaplanować progresję i wiele innych czynników wpływających na trening.
Redukcja jest to proces mający na celu utratę nadmiaru kilogramów z ciała, w postaci tkanki tłuszczowej. Możemy zastosować go po zakończeniu okresu masowego lub w przypadku otyłości. Redukcja przeznaczona jest zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn chcących pozbyć się zbędnych kilogramów lub wymodelować sylwetkę.
Należy ustalić swoje zapotrzebowanie kaloryczne w ciągu doby, które można obliczyć za pomocą kalkulatora kalorii. Następnie należy ustalić deficyt kaloryczny. Czyli stan, w którym organizm wykorzystuje więcej energii, niż mu dostarczamy z pożywienia. Zaleca się odjąć 15-20% zapotrzebowania kalorycznego, nie przekraczając 25%. Redukcję najlepiej łączyć z aktywnością fizyczną, wybierając działania odpowiednie dla osiąganego celu. Najwięcej kalorii spalimy podczas aktywności interwałowej lub wysiłku o niskiej intensywności, ale dłuższym czasie trwania. Czas trwania procesu redukcji zależy od wielu czynników, takich jak: ilość wagi do zrzucenia, stres, brak wystarczającej ilości wypoczynku. Zaleca się, aby utrata masy ciała wynosiła 0,3-1 kg tygodniowo.
Układając jadłospis na redukcję tkanki tłuszczowej, należy zadbać o potrawy z wysokim indeksem sytości. Produkty o niskiej zawartości tłuszczu, warzywa i owoce. Unikać natomiast produktów takich jak ciasta, cukierki czy inne wyroby cukiernicze.
Jest to proces bardzo trudny do zrealizowania. Teoretycznie jest to możliwe, biorąc pod uwagę fakt, że deficyt kaloryczny jest potrzebny do spalania tkanki tłuszczowej. Natomiast dodatni bilans kaloryczny nie jest niezbędny, aby zbudować masę mięśniową. Jest to możliwe, ale będzie zależało od wielu czynników takich jak: płeć, poziom wytrenowania, ilości tkanki tłuszczowej, czy stylu życia. Duże znaczenie będzie miał poziom wytrenowania. Rekompozycja, bo tak się nazywa ten proces, będzie miała większe prawdopodobieństwo wystąpienia u osoby początkującej. Ponieważ jest ona bardzo podatna na wszystkie bodźce związane z wprowadzeniem diety oraz aktywności fizycznej. Natomiast jeśli chodzi o osoby, zaawansowane śmiałbym powiedzieć, że jest to niemożliwe.
Najlepiej z głową! Mam tu na myśli zaplanowanie całego procesu. Większość ludzi zaczynających przygodę ze zmianą nawyków żywieniowych, czy aktywnością fizyczną poprzez nieodpowiednie kroki szybko traci motywację i odpuszcza. Bardzo często widuje się osoby na salach treningowych, które nie mają pojęcia, co powinny robić. Ćwiczenia, które wykonują przeważnie, wykonują niepoprawnie. Niesie to za sobą ryzyko kontuzji, która wyklucza z postanowienia zmiany sylwetki czy zdrowia.
Aby prawidłowo przejść przez proces redukcji tkanki tłuszczowej oraz masy mięśniowej, potrzebujesz:
Zapraszam do śledzenia mnie na Instagramie i Facebooku
Wyświetlanie wszystkich wyników: 4
Optimized by Seraphinite Accelerator
