8 kroków do wymarzonej sylwetki

Ten wpis jest poradnikiem. Przedstawione poniżej 8 kroków do wymarzonej sylwetki jest przewodnikiem od czego należy zacząć i co bedzie niezbędne, aby osiągnąć zamierzony cel. Przedstawione są najważniejsze elementy, o które musisz zadbać, aby realnie i najbardziej efektywnie działać!

Spis treści:

1. Krok 1 - Ustal cel!
2. Krok 2 - Plan działania
3. Krok 3 - Bilans kaloryczny (dieta)
4. Krok 4 - Plan treningowy
5. Krok 5 - Monitorowanie progresu
6. Krok 6 - Regeneracja
7. Krok 7 - Motywacja / wsparcie
8. krok 8 - Cierpliwość / wytrzymałość

Krok 1 - Ustal cel!

Jeżeli chcesz zacząć budować swoją sylwetkę marzeń, musisz zacząć od ustalenia celu treningowego. Musisz dokładnie określić, czego tak naprawdę chcesz. Wydaje się to oczywiste i proste, ale z doświadczenia wiem, że właśnie tak banalna rzecz sprawia najwięcej problemów.

Po co wyznaczać cel?

Właśnie na jego podstawie, będziemy mogli przejść przez kolejne kroki. Jest on wyznacznikiem, gdzie chcemy się dostać, co chcemy zrobić. Wyobraź sobie kierowcę, który ma za zadanie z miejsca A, dostać się jak najbezpieczniej i jak najszybciej do punktu B. Czy nie znając drogi oraz położenia punktu B, było by to możliwe? Nie sądzę, a nawet jeśli, to było by to bardzo czasochłonne i męczące. Więc jeśli ustalisz cel, możesz wybrać najkorzystniejszy sposób jego realizacji.

Jak powinien wyglądać prawidłowo ustalony cel?

Wiele osób wyznaczając cel pisze – chcę schudnąć, chcę przytyć, chcę zbudować mięśni. Jak myślisz, czy tak zdefiniowany cel jest wystarczający? Nie, nie jest. Cel musi być możliwie maksymalnie konkretny i precyzyjny.

Ustalając cel odpowiedz sobie na te pytania:

1. Co chcę osiągnąć?
2. W jakim czasie chcę tego dokonać?
3. Dlaczego chcę to zrobić?
4. Co w mojej sylwetce najbardziej mi przeszkadza?

Przykład idealnie ustalonego celu:

Chcę schudnąć 7 kg w ciągu 3 miesięcy. Na wakacje wyjeżdżam ze znajomymi nad morze, ale nie komfortowo czuję się ściągając koszulkę. Chcę wyglądać i czuć się bardziej atrakcyjnie. W mojej sylwetce najbardziej przeszkadza mi tłuszczyk, osadzający się na dole brzucha, chcę zmniejszyć obwód w pasie o 5cm oraz zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej do 14%. Chcę mieć widoczne mięsnie brzucha.

Jest to tylko przykład, każdy cel jest inny. Jeśli uważasz, że Twój cel powinien zawierać dodatkowe informacje to je w nim zawrzyj.

Krok 2 – Plan działania

Masz już ustalony cel, teraz wypadało by go realizować. Więc, następnym krokiem jest zaplanowanie całej tej drogi. Dla lepszego wyjaśnienia, jak ułożyć taki plan działania, posłużę się wcześniej ustalonym przykładowym celem.

Po co ustalać plan działania?

Plan działania daje Ci jasny kierunek. Podkreśla dokładnie jakie kroki należy podjąć i kiedy je wykonać, aby najefektywniej i najbezpieczniej dotrzeć do wyznaczonego celu. Co ważne, plan działania musi być realny do wykonania. Tu także posłużę się przykładem z kierowcą. Mamy już wyznaczony punkt A i wiemy gdzie znajduje się punkt B. Założyliśmy sobie czas, w jakim chcemy ten dystans pokonać. Wiemy po co tam jedziemy i co chcemy osiągnąć. Tak więc, trzeba obrać taki kurs, aby droga była możliwie szybka i efektowna biorąc pod uwagę pojazd jakim jedziemy. Bo co z tego, że wybierzesz najkrótszą drogę przez pola, skoro Twoim pojazdem jest samochód z niskim zawieszeniem i zatrzymasz się na pierwszej lepszej dziurze uszkadzając samochód. Takim sposobem zamiast dotrzeć do celu stracisz czas, pieniądze i chęci.

Co powinien zawierać plan działania:

• Dokładnie rozpisane czego potrzebujesz do osiągnięcia celu
• Ile czasu możesz poświęcić na realizację celu
• Wyznacz termin rozpoczęcia działania i kiedy cel ma być osiągnięty
• Przypisz konkretnie etapy i czynności poszczególnym miesiącom/tygodniom/dniom

Przykład planu działania (na podstawie wyznaczonego celu)

Aby osiągnąć cel, potrzebuję plan dietetyczny z deficytem kalorycznym, aby stracić zbędne kilogramy. Plan treningowy z własną masą ciała, który mogę wykonywać w domu. Zeszyt aby zapisywać ćwiczenia, ilość serii powtórzeń, datę wykonania treningu oraz monitorować obwody ciała. W ciągu dnia mogę poświęcić 120minut na realizację celu. Zaczynam dnia 21.01.2021r. Cel osiągnę do dnia 21.04.2021r. Mogę ćwiczyć 3 razy w tygodniu po 90 minut. Dni w jakich mogę ćwiczyć to: poniedziałek, środa, piątek rozpoczęcie ćwiczeń o godzinie 17:00. Posiłki będę przygotowywać wieczorem po ćwiczeniach, na każdy kolejny dzień, tak aby móc zabrać je do pracy/szkoły. O godzinie 22:00 kładę się spać, aby zadbać o regenerację.

Plan działania powinien być szczegółowy i zawierać wszystkie niezbędne do osiągnięcia celu informację.

Krok 3 – Bilans kaloryczny (dieta)

Jedną z najważniejszych rzeczy w drodze do wymarzonej sylwetki jest dobrany do celu bilans kaloryczny, czyli odpowiednia dieta.

Po co dieta?

Chcesz przytyć- musisz dostarczać organizmowi więcej kalorii niż potrzebuje w ciągu dnia. Twój cel to zrzucić zbędne kilogramy- musisz dostarczać organizmowi mniej kalorii niż potrzebuje w ciągu dnia. Chcesz pozostać na dotychczasowej wadze- musisz dostarczać tyle kalorii ile Twój organizm potrzebuje w ciągu dnia. Bardzo ciężko to uzyskać, gdy nie ma się rozpisanego planu spożywania posiłków. Co to jest kaloria tłumaczę we wpisie ”Czym jest kaloria?”.

Co powinna zwierać dieta?

Dieta powinna pokrywać zapotrzebowanie na wszystkie substancje odżywcze, mikroskładniki oraz makroskładniki. Powinna być dobrana pod założony wcześniej cel. Czyli w tym przypadku, powinna uwzględniać ujemny bilans kaloryczny. Każda dieta powinna mieć informację o podaży białka, węglowodanów oraz tłuszczy, przepis przygotowania posiłku, a także wszystkie niezbędne informację, aby prawidłowo stosować plan dietetyczny.

Jak obliczyć swój bilans kaloryczny?

Najprostszym sposobem będzie wpisać w wyszukiwarkę internetową hasło kalkulator kalorii. Po wpisaniu swoich danych, wykona on obliczenia i pokaże ilość kalorii, którą powinniśmy spożywać, aby zrzucić kilogramy, czy przybrać na masie. Możesz także skorzystać z poniższego wzoru i obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne:

Zalecane dzienne spożycie kilokalorii będzie różnić się u poszczególnych osób w zależności od: wieku, wzrostu, masy ciała i płci. Aby obliczyć ile kilokalorii powinniśmy zjadać w ciągu dnia, musimy najpierw obliczyć PPM- podstawową przemianę materii organizmu. Na przykład za pomocą wzoru Mifflina:

Jak obliczyć PPM- podstawową przemianę materii organizmu:

• Kobiety = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) - 161
• Mężczyźni = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) + 5.

Następnie musimy określić współczynnik PAL- wskaźnik poziomu aktywności

• 1,2-1,39 — bardzo mała aktywność
• 1,4-1,49 — siedzący tryb życia
• 1,5-1,69 — mało aktywny fizycznie
• 1,7-1,99 — umiarkowana aktywność fizyczna
• powyżej 2 — bardzo aktywny tryb życia

Gdy obliczyliśmy już PPM i znamy swój współczynnik PAL to obliczamy CPM- całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie.

Wzór na CPM- całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie.

CPM= PPM x PAL

Krok 4 – Plan treningowy

Żeby wymodelować sylwetkę sama dieta nie wystarczy. Trzeba też ćwiczyć i aby ćwiczyć efektywnie tak samo jak w przypadku planu działania potrzebujesz planu treningowego.

Po co plan treningowy?

Plan treningowy daje Ci możliwość rozplanowania aktywności fizycznej tak, aby zmaksymalizować efekty. Posiadając plan treningowy możesz skupić się na konkretnych ćwiczeniach i czynnościach jakie musisz wykonać, aby osiągnąć cel możliwie szybko bez błądzenia i zniechęcania się.

Co powinien zawierać plan treningowy?

• Plan treningowy powinien uwzględniać cel, który został ustalony w kroku pierwszym,
• Częstotliwość treningów – ilość treningów w tygodniu powinna być dostosowana do Twoich możliwości i postanowionego celu,
• Przerwy między seriami i ćwiczeniami – czas jaki odpoczywasz,
• Długość treningu – szacowany czas jaki powinien zająć trening,
• Ilość ćwiczeń i kolejność ich wykonywania – to jakie ćwiczenie wykonujesz w jakiej kolejności ma ogromne znaczenie,
• Intensywność ćwiczeń – jaki ciężar wykorzystać w jakim ćwiczeniu,
• Oddech podczas ćwiczeń – kiedy brać wdech, a kiedy wydech wykonując ćwiczenie,
• Opis techniki wykonywania ćwiczenia – ciężko wykonać ćwiczenie nie wiedząc jak się do tego zabrać,
• Mięśnie zaangażowane – informacja jakie mięśnie są zaangażowane w dany ruch,
• Ilość powtórzeń – ile powtórzeń należy wykonać w danym ćwiczeniu i danej serii,
• Progresja treningowa – ważne jest, aby iść do przodu (mieć efekty) a nie stać w miejscu,
• Kontrola postępów – ciężko jest dostrzec postępy, gdy nie masz ich zanotowanych.

Jest tego sporo, lecz żeby zmaksymalizować efekty wszystko to musi być uwzględnione.

Krok 5 - Monitorowanie progresu:

Tak jak wspomniałem powyżej ciężko o dostrzeżenie postępów, gdy ich nie monitorujesz, o ile u osób początkujących organizm reaguje na bodźce dość intensywnie i te efekty widać gołym okiem, to z biegiem czasu i zaawansowania ten proces spowalnia i dlatego niezbędne jest monitorowanie progresu. Nie mam tu na myśli tylko monitorowanie progresu treningowego, ale także inne istotne informację takie jak: żywienie, ilość snu czy suplementacja.

Co daje monitorowanie progresu?

Pozwala Ci to dostrzec zmiany, których nie zauważysz gołym okiem. Daje motywację- jeśli widzisz efekty wiesz, że nie tracisz czasu i idziesz w dobrą stronę. Pozwala na wprowadzenie zmian w przypadku, gdy coś idzie nie po myśli. Pozwala zastosować zmiany w planach, gdy te zaczną przynosić mniejsze efekty.

Co i jak monitorować?

Jeżeli chodzi o trening głównie skupiać się będziemy na zapisywaniu:

• Ilość ćwiczeń wykonanych w danym treningu
• Jakie ćwiczenia były wykonywane w danym treningu
• Ilości serii ćwiczenia w danym treningu
• Ilości powtórzeń ćwiczenia w danej serii
• Przerwy między seriami
• Przerwy między powtórzeniami
• Czas poświęcony na trening
• Samopoczucie na treningu
• Dzień i godzinę, kiedy trening był wykonywany

Te informacje pozwolą na progresywne zmiany dokładanie obciążenia czy zwiększanie intensywności treningowej, co w rozrachunku będzie przynosiło postęp. Każdy plan treningowy powinien uwzględniać powyższe zapiski.

Ponadto powinniśmy kontrolować:

• Zmiany masy ciała
• Długość snu
• Obwody ciała
• Ilość tkanki tłuszczowej
• BMI
• Dobrze by było robić badania krwi, badać ogólny stan zdrowia

W wykonywaniu pomiarów najważniejsza jest regularność i cykliczność, aby prawidłowo monitorować rezultaty pracy nad sobą.

Do monitorowania wystarczy zeszyt i długopis, można także skorzystać z aplikacji do monitorowania postępów, których jest mnóstwo.

Poniżej informacja w jakich miejscach mierzyć obwody ciała:

Krok 6 – Regeneracja

Regeneracja to jeden z kluczowych elementów, którego także nie można pominąć w drodze do zbudowania wymarzonej sylwetki, pozwala ona zachować równowagę w organizmie. Jest ona równie ważna co właściwie zbilansowana dieta czy trening.

Co daje regeneracja?

Zacznę od tego, że podczas aktywności fizycznej włókna mięśniowe się uszkadzają i jest to jak najbardziej pożądane w przypadku, gdy chcemy zadbać, aby nasza sylwetka wyglądała dobrze. Mięśnie nie wzmacniają się i nie rosną podczas treningu tylko się uszkadzają. Czas w którym mięśnie rosną, stają się silniejsze jest to moment w którym się regenerują, podczas regeneracji mięśnie się nadbudowują zwiększając swoją objętość i siłę, dlatego regeneracja jest tak ważna. Brak tego procesu może skutkować brakiem wydajności mięśni, co niesie ryzyko kontuzji.

Jak się regenerować?

Regeneracja to nie tylko odpowiednia ilość snu, składa się na to wiele czynników, ale i tak ilość snu będzie miała znaczny wpływ na regenerację- staraj się spać 7-8 godzin. Tak jak wspomniałem powyżej włókna mięśniowe się uszkadzają, więc trzeba dać im odpowiednie warunki, aby się zregenerowały. Metody jakie Ci polecam to:

• Rozciąganie mięśni
• Rolowanie mięśni
• Masaże
• Kąpiele zmienno cieplne

Aby dowiedzieć się kiedy i jak się rozciągać, czy rolować odsyłam do wpisów:

„Jak się rozciągać?”

„Po co rolować mięśnie?”

„Co zrobić na zakwasy?”

 Krok 7 – Motywacja / wsparcie

Motywacja- potrzebujemy jej, aby zacząć działać i wytrwać w tym działaniu, jest to w jakimś stopniu siła, która napędza nas do osiągnięcia wyznaczonych celów, ma bezpośredni związek z podjęciem i kontynuowaniem działania. Jej wpływ skraca czas potrzebny do osiągnięcia celu, mobilizuje do przełamywania barier. Dlatego jest taka ważna.

Skutek braku motywacji

Co jeżeli brakuje nam motywacji? Po prostu nic nam się nie chce, nie mamy impulsu, aby coś zrobić jesteśmy wiecznie zmęczeni, bez chęci do życia. Chyba nie muszę się jakoś rozdrabniać na ten temat myślę, że doskonale o tym wiesz.

Jak się motywować?

Jak się motywować? każdy robi to w inny sposób, więc nie będę Ci narzucał jak Ty masz to robić, niektórych napędzają filmy motywujące, innych muzyka, ważne aby znaleźć coś co Cię motywuje w przypadku gdy chcesz osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Osobą, która moim zdaniem jest Ci w stanie pomóc najbardziej jest osoba, która już to osiągnęła, uważam że nawiązanie współpracy z taką osobą daje największą motywację, bo to Ona będzie Cię napędzała i nie pozwoli odpuścić podczas kryzysu. Chcesz dotrzeć do celu- znajdź motywację.

Krok 8 - Cierpliwość / wytrzymałość

Ten krok jest mocno powiązany z poprzednim, chcesz zbudować wymarzoną sylwetkę to musisz poświęcić temu procesowi odpowiednią ilość czasu i w tym wytrwać. Nie jest to szybki proces, zależy z jakiego miejsca startujesz i gdzie mierzysz, niektórzy potrzebują 3 miesiące, inni rok czasu. Pomyśl ile czasu zajęło Ci doprowadzenie się do teraźniejszego stanu? Zapewne nie trwało to tydzień czy miesiąc, tak więc nie licz na to, że odwrócenie tego zajmie Ci tak mało czasu. Nie jest to też łatwe do osiągnięcia więc musisz uzbroić się w cierpliwość i wytrzymałość.

Kilka słów na zakończenie

Przedstawione powyżej 8 kroków do wymarzonej sylwetki może być dla Ciebie solidnym wyznacznikiem od czego warto zacząć i o co zadbać aby osiągnąć cel. Gwarantuje Ci, że jeżeli zastosujesz je z odpowiednim zaangażowaniem osiągniesz swój cel, ale pamiętaj musi być on mierzalny i możliwy do zrealizowania!

Jeśli chcesz abym Ci pomógł przejść wszystkie powyższe kroki zachęcam do współpracy.

Zapraszam do śledzenia mnie na Instagramie i Facebooku

Instagram: jakubkobylinski99

Facebook: Jakub Kobyliński Trener