Co to jest hipertrofia mięśniowa? Na czym polega trening hipertroficzny? Jakie są jego rodzaje? Jak ćwiczyć żeby wywołać hipertrofię? Na te (i nie tylko) pytania odpowiem w tym wpisie!
Hipertrofia jest to proces, który polega na budowaniu objętości mięśni. Proces ten jest powolny i wymaga wdrożenia wielu czynników. Aby zachodziła hipertrofia mięśnie muszą być ciągle stymulowane, nie tylko ćwiczeniami, ale także odpowiednią dietą. Hipertrofia jest to zwiększenie objętości, a nie ilości włókien mięśniowych, często jest to mylone. Proces zwiększenia ilości włókien mięśniowych nazywany jest hiperplazją.
Rodzaje hipertrofii mięśniowej
Występują dwa rodzaje hipertrofii mięśniowej:
Miofibrylarna - polega na rozroście włókien mięśniowych, co oznacza, że nie stanie się on wizualnie większy ale zagęści się jego struktura. Będzie miało to wpływ na zwiększenie siły mięśniowej.
Sarkoplazmatyczna - powoduje wzrost płynu zwanego sarkoplazmą wewnątrz komórek mięśniowych, co w efekcie prowadzi do wzrostu objętości mięśnia, a także daje efekt wizualny.
Oba rodzaje hipertrofii działają współzależnie ze sobą.
Jak wywołać hipertrofię mięśniową?
Tak jak już wspomniałem, aby wywołać hipertrofię należy stymulować mięśnie za pomocą odpowiednich treningów i diety. Najlepszym rodzajem treningu będzie "trening siłowy" więcej o nim można się dowiedzieć w moich wcześniejszych wpisach.
Aby uzyskać stymulację mięśniową należy regularnie ćwiczyć, zaleca się ćwiczyć każdą partie mięśniową co 48 godzin. Dobór obciążenia też nie jest obojętny, aby zachodził proces hipertrofii obciążenie powinno wynosić około 75% całkowitego ciężaru z jakim jesteśmy w stanie wykonać jedno powtórzenie. Efektywność hipertrofii zależeć będzie także od przerw pomiędzy ćwiczeniami, które nie powinny być dłuższe niż 40 sekund, ponieważ po dłuższej przerwie mięśnie tracą ciepło i działa to na nie rozleniwiająco. Ważne jest, aby działać na całkowitych zakresach ruchu oraz kontrolować fazę koncentryczną i ekscentryczną, tak aby nie pozwolić żeby mięsień był rozluźniony podczas wykonywania ruchu. Co do diety ważne, aby zadbać o odpowiednią podaż białka, ponieważ to białko jest podstawowym budulcem mięśni, jeśli nie wiesz co to jest białko odsyłam do wpisu "Czym są białka, węglowodany, tłuszcze".
Podsumowanie
Hipertrofia jest procesem, którego celem jest zwiększenie objętości mięśni. Aby ją wywołać należy opracować odpowiedni plan treningowy ukierunkowany na hipertrofię. Do tego należy zadbać
o dostarczenie odpowiedniej ilości budulca, który zapewni dieta bogata w białko. Jest to długotrwały proces i wymaga on systematyczności.
Zapraszam do śledzenia mnie na Instagramie i Facebooku
Ta strona korzysta z ciasteczek, aby zapewnić Ci najlepszą możliwą obsługę. Informacje o ciasteczkach są przechowywane w przeglądarce i wykonują funkcje takie jak rozpoznawanie Cię po powrocie na naszą stronę internetową i pomaganie naszemu zespołowi w zrozumieniu, które sekcje witryny są dla Ciebie najbardziej interesujące i przydatne.
Ściśle niezbędne ciasteczka
Niezbędne ciasteczka powinny być zawsze włączone, abyśmy mogli zapisać twoje preferencje dotyczące ustawień ciasteczek.
Jeśli wyłączysz to ciasteczko, nie będziemy mogli zapisać twoich preferencji. Oznacza to, że za każdym razem, gdy odwiedzasz tę stronę, musisz ponownie włączyć lub wyłączyć ciasteczka.
