Zdjęcie autorstwa: Brooke Lark z Unsplash

Czym jest kaloria?

Codziennie spotykasz się z określeniem kaloria? Wydaje się to coś oczywistego, ale czym tak na prawdę jest kaloria? Co określają kalorie w produktach odżywczych i ile kalorii tak na prawdę powinniśmy spożywać?

Spis treści:

1. Czym się różni kaloria od kilokalorii
2. Kaloria w produktach spożywczych
3. Ile kalorii powinien zjadać człowiek w ciągu dnia?
4. Czy wszystkie kalorie są takie same?

Czym się różni kaloria od kilokalorii

Kaloria (cal) jest ilością ciepła, która potrzebna jest do podniesienia temperatury 1 grama wody o jeden stopień Celsjusza. Natomiast kilokaloria (kcal) to ilość ciepła potrzebna do podniesienia temperatury 1 kilograma wody o jeden stopień Celsjusza. Więc 1 kilokaloria to 1000 kalorii. Jak to rozumieć? Kilokaloria jest większą jednostką kalorii (jak kilogramy i gramy). W terminologii żywieniowej używa się określenia kilokalorii, potocznie natomiast ludzie najczęściej mówią o kaloriach.

Kaloria w produktach spożywczych

W produktach wyróżniamy trzy główne makroskładniki, są nimi białka, węglowodany i tłuszcze. Każdy z nich składa się z kalorii, natomiast nie są one równe pod względem ich dostarczania.

Ilość kalorii w makroskładnikach:

Białko 1 gram = 4 Kcal (kilokalorii)

Tłuszcze 1 gram = 9 Kcal (kilokalorii)

Węglowodany 1 gram = 4 Kcal (kilokalorii)

A więc wiemy, że tłuszcze dostarczają więcej kalorii na gram, co jest istotną informacją chociażby w układaniu planu dietetycznego. Aby dowiedzieć się więcej zobacz Mój wcześniejszy wpis! "Czym są białka, węglowodany, tłuszcze?"

Ile kalorii powinien zjadać człowiek w ciągu dnia?

Zalecane dzienne spożycie kilokalorii będzie różnić się u poszczególnych osób w zależności od: wieku, wzrostu, masy ciała i płci. Aby obliczyć ile kilokalorii powinniśmy zjadać w ciągu dnia, musimy najpierw obliczyć PPM- podstawową przemianę materii organizmu. Na przykład za pomocą wzoru Mifflina:

Jak obliczyć PPM- podstawową przemianę materii organizmu:

1. Kobiety = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) - 161

2. Mężczyźni = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) + 5.

Następnie musimy określić współczynnik PAL- wskaźnik poziomu aktywności

1. 1,2-1,39 — bardzo mała aktywność

2. 1,4-1,49 — siedzący tryb życia

3. 1,5-1,69 — mało aktywny fizycznie

4. 1,7-1,99 — umiarkowana aktywność fizyczna

5. powyżej 2 — bardzo aktywny tryb życia

Gdy obliczyliśmy już PPM i znamy swój współczynnik PAL to obliczamy CPM- całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie.

Wzór na CPM- całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie.

CPM= PPM x PAL

W ten sposób możesz obliczyć Swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jest na to prostszy sposób w dzisiejszych czasach. Wystarczy w wyszukiwarkę internetową wpisać kalkulator kalorii, w którym po wpisaniu swoich danych zrobi te obliczenia za Ciebie.

Czy wszystkie kalorie są takie same?

To zależy z jakiego punktu widzenia na to patrzymy. Każda kaloria nie zależnie z jakiego produktu pochodzi będzie dawała nam tyle samo energii. Natomiast zanim wymienisz każdy posiłek na big maca z maka, wiedz że rodzaj pokarmu z jakiego pochodzi kaloria ma wpływ na to w jaki sposób Twój organizm zużywa tą energię. Produkty "zdrowsze" będą dostarczały więcej witamin, minerałów, błonnika i innych niezbędnych składników odżywczych, które pomagają zbudować i utrzymać zdrową i dobrze wyglądającą sylwetkę. Kolejną istotna sprawa to dobrze rozplanowany harmonogram posiłków. Zachowując odpowiednie odstępy między posiłkami damy organizmowi czas na uporanie się z nimi i zagospodarowanie kalorii do najważniejszych potrzeb ciała na energię, co będzie miało wpływ na zmniejszenie odkładania nadmiaru energii w niechcianą tkankę tłuszczową.

Zapraszam do śledzenia mnie na Instagramie i Facebooku

Instagram: jakubkobylinski99

Facebook: Jakub Kobyliński Trener

Dobrze skomponowana dieta to klucz do zdrowej i dobrze wyglądającej sylwetki!