Na czym polega hiperplazja? Jakie procesy zachodzą w mięśniach podczas hiperplazji? Jak możemy uzyskać hiperplazję i w ogóle po co? Co wpływa na ten proces?
Hiperplazja jest to proces zachodzący w naszym organizmie, a dokładniej w mięśniach, polega on na budowaniu nowych komórek mięśniowych. Proces hiperplazji jest trudniejszy do osiągnięcia niż wspominana w poprzednich wpisach hipertrofia "Hipertrofia co to jest?" natomiast także jest istotny jeżeli twoim celem jest budowa masy mięśniowej.
Na czym polega hiperplazja?
Nasz organizm składa się z wielu rodzajów włókien mięśniowych, wyróżniamy włókna wolno kurczliwe oraz szybko kurczliwe. Zależnie od tego jaką aktywność fizyczną wykonujemy takie włókna mięśniowe angażujemy bardziej lub mniej. Aby w wymienionych wcześniej włóknach mięśniowych doszło do zwiększenia ich ilości należy dostosować ćwiczenia tak aby angażowały, a wręcz doprowadzały do ich mikrouszkodzeń, ponieważ hiperplazja będzie zachodzić podczas regeneracji wcześniej uszkodzonych tkanek nadbudowując je. Regeneracja w tym przypadku będzie miała bardzo istotną rolę, o tym jak zadbać o regenerację znajdziesz wiele wpisów na moim blogu "Jak się rozciągać", "Po co rolować mięśnie".
Hiperplazja a hipertrofia
Porównajmy więc hiperplazję z hipertrofią. Na początek w skrócie przypomnę czym są te dwa procesy. Hipertrofia jest to zwiększenie objętości tkanek mięśniowych, a hiperplazja jest to zwiększenie ilości tkanek mięśniowych. Hiperplazję jest ciężej uzyskać, ponieważ w organizmie pierw zachodzi proces zwiększenia objętości tkanek (hipertrofia), a dopiero później zwiększenie ich ilości (hiperplazja).
Jak trenować, aby uzyskać hiperplazję?
Tak jak już wspomniałem we wpisie o hipertrofii, należy stymulować mięśnie za pomocą odpowiednich treningów. Najlepszym rodzajem treningu będzie "trening siłowy".
Aby uzyskać stymulację mięśniową należy regularnie ćwiczyć, zaleca się ćwiczyć każdą partie mięśniową co 48 godzin. Dobór obciążenia też nie jest obojętny, aby zachodził proces hiperplazji oraz hipertrofii. Obciążenie powinno wynosić około 75% całkowitego ciężaru, z jakim jesteśmy w stanie wykonać jedno powtórzenie. Efektywność hipertrofii zależeć będzie również od przerw pomiędzy ćwiczeniami, które nie powinny być dłuższe niż 40 sekund, ponieważ po dłuższej przerwie mięśnie tracą ciepło i działa to na nie rozleniwiająco. Ważne jest, aby działać na całkowitych zakresach ruchu oraz kontrolować fazę koncentryczną i ekscentryczną, tak aby nie pozwolić, aby mięsień był rozluźniony podczas wykonywania ruchu.
Co ma wpływ na hiperplazję mięśniową?
Podaż białka oraz odpowiedni bilans kaloryczny - białko jest podstawowym budulcem mięśni, ważne aby dostarczać go w ilości, która umożliwi nam proces. Dużo łatwiej uzyskać hiperplazję oraz hipertrofię jest w momencie gdy jesteśmy na dodatnim bilansie kalorycznym, a więc warto o niego zadbać.
Regeneracja - mięśnie rosną nie podczas ćwiczeń, a w momencie gdy się regenerują!
Trening siłowy - o którym rozpisałem się w poprzednim punkcie.
Suplementacja - suplementem, który polecam jest kreatyna z tego względu, że jest bardzo dobrze przebadana, a jej efektywność jest potwierdzona.
Podaż aminokwasów - synteza białek - dostarczanie odpowiedniej ilości aminokwasów jest istotnym czynnikiem umożliwiającym tworzenie nowych włókien mięśniowych,.
Hormony anaboliczne - od ich ilości i pracy uwarunkowany jest rozwój objętości i ilości tkanek mięśniowych.
Jony wodoru - odpowiadają za transport hormonów w organizmie co sprawia ich efektywniejsze wykorzystywanie.
Zapraszam do śledzenia mnie na Instagramie i Facebooku
Ta strona korzysta z ciasteczek, aby zapewnić Ci najlepszą możliwą obsługę. Informacje o ciasteczkach są przechowywane w przeglądarce i wykonują funkcje takie jak rozpoznawanie Cię po powrocie na naszą stronę internetową i pomaganie naszemu zespołowi w zrozumieniu, które sekcje witryny są dla Ciebie najbardziej interesujące i przydatne.
Ściśle niezbędne ciasteczka
Niezbędne ciasteczka powinny być zawsze włączone, abyśmy mogli zapisać twoje preferencje dotyczące ustawień ciasteczek.
Jeśli wyłączysz to ciasteczko, nie będziemy mogli zapisać twoich preferencji. Oznacza to, że za każdym razem, gdy odwiedzasz tę stronę, musisz ponownie włączyć lub wyłączyć ciasteczka.
