Wpływ białka na organizm

Jaką rolę odgrywa białko w twojej diecie? Ile białka potrzebuje Twój organizm, aby prawidłowo funkcjonować? Jaki jest wpływ białka na organizm człowieka? Czy jego nadmiar będzie negatywnie wpływać na Twój organizm? Na te pytania i nie tylko znajdziesz odpowiedź w tym wpisie!

Spis treści:

1. Rola białka w organizmie człowieka
2. Ile białka potrzebuje twój organizm?
3. Białko roślinne vs białko zwierzęce
4. Czy nadmiar białka będzie miał negatywny wpływ na organizm?

Rola białka w organizmie człowieka

Białko jest składnikiem odżywczym. Bierze udział w wielu procesach zachodzących w naszym organizmie. Co najważniejsze dla nas jest głównym budulcem mięśni, a więc będzie niezbędne podczas zmagań na siłowni, gdy Twoim celem jest zbudowanie muskularnej sylwetki! Białko poprzez funkcję budulcową będzie odgrywało dużą rolę podczas regeneracji mięśni szczególnie tych wyeksploatowanych intensywnym treningiem siłowym. Białko jest także wykorzystywane do wielu innych bardzo ważnych procesów, o których wspominałem, chociażby we wpisie "Czym są białka, węglowodany, tłuszcze"

Ile białka potrzebuje twój organizm?

Nie istnieje uniwersalna ilość białka, którą powinno się spożywać! Ilość spożywanego białka dobiera się indywidualnie dla każdej osoby. Mimo to najpopularniejszą metodą jest trzymanie się mitycznych 2 gramów białka na kilogram masy ciała. Co do doboru ilości spożywania białka duże znaczenie ma okres, w jakim aktualnie się znajdujesz, mam tu na myśli redukcję- kiedy to bliżej Ci kalorycznego zera, masę- kiedy przyjmujemy nadprogramowe kalorię. Inaczej też podchodzi się do osób naturalnych, a inaczej do osób wspomagających się, ponieważ w przypadku tych drugich synteza białek jest na znacznie wyższym poziomie, co daje większe możliwości w rozbudowie mięśni. Reasumując zalecałbym stosowanie od 1,6-2,2 gramów białka na kilogram masy ciała. Wyżej górnej granicy powinno się znajdować w momencie, gdy nadmiar kalorii jest mniejszy, czyli np. w okresie redukcji. A wytłumaczenie czym ona jest znajdziesz we wpisie "Na czym polega redukcja"

Białko roślinne vs białko zwierzęce

Zacznę od tego, że z diety wegańskiej da się skutecznie budować masę mięśniową tak jak w przypadku klasycznej diety zawierającej białko zwierzęce. Da się, ale jest to dość trudne zadanie, mimo to wykonalne. I teraz wbrew twierdzeniom wegan śmiem powiedzieć, że białko roślinne jest ogólnie gorszej jakości niż białko zwierzęce, ponieważ jest ciężej strawne, cechuje się niższą zawartością niezbędnych aminokwasów i gorszym ich zbilansowaniem. Jednak weganom nie można ująć, że wykorzystując złożoność posiłków niezawierających mięsa- można uzyskać jakościowe odżywcze posiłki. Mówiąc to wszystko chciałbym podkreślić, że nie należy białka rozumieć tylko jako te pochodzące z produktów mięsnych, ponieważ bardzo częsta się o tym zapomina.

Czy nadmiar białka będzie miał negatywny wpływ na organizm?

W sieci można znaleźć mnóstwo informacji, że nadmiar białka wpływa negatywnie, chociażby na nerki- obciążając je. Natomiast w 2018 roku przeprowadzono bardzo dokładnie badania na ten temat. Z badań wynika, że podczas trwania eksperymentu nie pojawiły się, żadne problemy z nerkami, żadne problemy z wątrobą oraz u osób badanych nie występowały żadne stany zapalne, ponadto wpłynęło to pozytywnie na kompozycję ciała. Poniżej załączam linki do badań, które udało mi się znaleźć na ten temat. Mając tak sprzeczne informację ciężko jest jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Natomiast na pewno nie ma potrzeby spożywać nadmiaru białka i tego bym się trzymał.

link do badań:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29434529/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33466990

Zapraszam do śledzenia mnie na Instagramie i Facebooku

Instagram: jakubkobylinski99

Facebook: Jakub Kobyliński Trener

Unikaj tych suplementów!

Których suplementów nie warto stosować? Jakie są najgorsze suplementy, które nadal stosujesz? Unikaj tych suplementów, aby niepotrzebnie nie wydawać pieniędzy!

Spis treści:

1. Po co stosujemy suplementy diety?
2. Dlaczego jedne suplementy są gorsze?
3. Multiwitamina
4. Spalacze tłuszczu
5. BCAA
6. Podsumowanie!

Po co stosujemy suplementy diety?

Po co stosujemy suplementację- szerzej rozpisałem się we wpisie "Najlepsze suplementy diety", natomiast na potrzeby tego wpisu przypomnę pokrótce, po co je stosować? Suplementacja jest dodatkiem do naszej diety. Za jej pomocą dostarczamy do organizmu substancji, które będą korzystnie wpływać na nasz organizm. Z różnych powodów czasami ciężko jest dostarczyć organizmowi odpowiednich substancji naturalnie i tu z pomocą przychodzą suplementy.

Dlaczego jedne suplementy są gorsze?

Pisząc "suplementy gorsze" mam na myśli takie, których działanie jest bardzo słabe albo po prostu mają lepsze alternatywy. Tak jak wspomniałem wcześniej- czasami ciężko jest dostarczyć niektórych substancji do organizmu i tu możemy się wspomóc suplementami, ale po co wydawać pieniądze na suplementy, które dostarczają składników, łatwo dostępnych w pożywieniu lub ich wpływ jest tak znikomy, że niemal w żaden sposób nie wpływają na nas pozytywnie?

Multiwitamina

Choć witaminy kojarzą się ze zdrowiem, odpornością czy zwalczaniem chorób to wbrew pozorom nadmierna suplementacja multiwitaminą dla przeciętnego człowieka nie ma większego sensu. Nawet jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie i twoje zapotrzebowanie na witaminy wzrasta, to ich stosowanie także nie przyniesie większych benefitów. Multiwitaminę w łatwy sposób dostarczysz do organizmu z posiłków, które spożywasz w ciągu dnia. Istnieją natomiast sytuację, w których ten suplement może Ci się przydać! Są to momenty w których będziesz na mocnym deficycie kalorycznym. W tym przypadku z powodu niedostarczenia odpowiedniej ilości pożywienia może dojść do braków witamin w organizmie. Co to deficyt kaloryczny wyjaśniłem we wpisie "Na czym polega redukcja?"

Spalacze tłuszczu

Zadaniem spalaczy tłuszczu jest doprowadzenie do zwiększonego wydatku energetycznego w ciągu dnia, a co za tym idzie pomóc w utracie zbędnych kilogramów. Spełniają one swoją funkcję, natomiast są to tak skromne wartości, że szczerze odradzam branie ich pod uwagę. Najlepszym wyborem będzie po prostu zwiększenie aktywności fizycznej czy zmniejszenie dostarczania kalorii w ciągu dnia. Jeśli nie zadbasz o aktywność czy kalorię, ale będziesz stosować spalacze tłuszczu, to gwarantuję Ci, że nie zauważysz różnicy. Ponadto istnieje lepszy suplement, który nie tylko wpłynie na zwiększenie wydatku energetycznego, ale ma także inne cenne właściwości, mowa o kofeinie, którą dostarczysz nawet za pomocą kawy.

BCAA

Inaczej aminokwasy rozgałęzione ich celem jest zwiększyć syntezę białek w mięśniach, czyli wspomóc hipertrofię, na temat której poświęciłem osobny wpis "Hipertrofia co to jest". Tak samo jak w przypadku spalaczy tłuszczu spełniają one swoją funkcję, a nawet są dowody potwierdzające pozytywny wpływ BCAA na hipertrofię! No ale istnieje jeszcze białko, a te najlepsze mają wszystkie niezbędne aminokwasy także te występujące we wcześniej wspomnianym BCAA. Pełnowartościowe białko dostarczymy z takich produktów jak jajka czy mięso. I teraz coś co może oburzyć wszystkich wegetarian. Ciężko znaleźć je w produktach roślinnych, ponieważ w większości nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Podsumowanie!

Suplementy stosujemy, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych substancji odżywczych. Suple są dodatkiem do diety! Nie wydawaj pieniędzy na suplementy, które mają lepsze alternatywy lub dostarczenie ich do organizmu za pomocą diety jest dość prostą sprawą! Multiwitaminy są dostępne i łatwo dostarczalne z pożywienia! Spalacze tłuszczu mają znikome działanie nie warte wydawania pieniędzy, a także mają lepszą alternatywę jaką jest kofeina. BCAA to gorsza propozycja białka, które także znajdziesz w produktach spożywczych, a jego niedobór możesz dostarczyć chociażby odżywką białkową.

Zapraszam do śledzenia mnie na Instagramie i Facebooku

Instagram: jakubkobylinski99

Facebook: Jakub Kobyliński Trener

8 kroków do wymarzonej sylwetki

Ten wpis jest poradnikiem. Przedstawione poniżej 8 kroków do wymarzonej sylwetki jest przewodnikiem od czego należy zacząć i co bedzie niezbędne, aby osiągnąć zamierzony cel. Przedstawione są najważniejsze elementy, o które musisz zadbać, aby realnie i najbardziej efektywnie działać!

Spis treści:

1. Krok 1 - Ustal cel!
2. Krok 2 - Plan działania
3. Krok 3 - Bilans kaloryczny (dieta)
4. Krok 4 - Plan treningowy
5. Krok 5 - Monitorowanie progresu
6. Krok 6 - Regeneracja
7. Krok 7 - Motywacja / wsparcie
8. krok 8 - Cierpliwość / wytrzymałość

Krok 1 - Ustal cel!

Jeżeli chcesz zacząć budować swoją sylwetkę marzeń, musisz zacząć od ustalenia celu treningowego. Musisz dokładnie określić, czego tak naprawdę chcesz. Wydaje się to oczywiste i proste, ale z doświadczenia wiem, że właśnie tak banalna rzecz sprawia najwięcej problemów.

Po co wyznaczać cel?

Właśnie na jego podstawie, będziemy mogli przejść przez kolejne kroki. Jest on wyznacznikiem, gdzie chcemy się dostać, co chcemy zrobić. Wyobraź sobie kierowcę, który ma za zadanie z miejsca A, dostać się jak najbezpieczniej i jak najszybciej do punktu B. Czy nie znając drogi oraz położenia punktu B, było by to możliwe? Nie sądzę, a nawet jeśli, to było by to bardzo czasochłonne i męczące. Więc jeśli ustalisz cel, możesz wybrać najkorzystniejszy sposób jego realizacji.

Jak powinien wyglądać prawidłowo ustalony cel?

Wiele osób wyznaczając cel pisze – chcę schudnąć, chcę przytyć, chcę zbudować mięśni. Jak myślisz, czy tak zdefiniowany cel jest wystarczający? Nie, nie jest. Cel musi być możliwie maksymalnie konkretny i precyzyjny.

Ustalając cel odpowiedz sobie na te pytania:

1. Co chcę osiągnąć?
2. W jakim czasie chcę tego dokonać?
3. Dlaczego chcę to zrobić?
4. Co w mojej sylwetce najbardziej mi przeszkadza?

Przykład idealnie ustalonego celu:

Chcę schudnąć 7 kg w ciągu 3 miesięcy. Na wakacje wyjeżdżam ze znajomymi nad morze, ale nie komfortowo czuję się ściągając koszulkę. Chcę wyglądać i czuć się bardziej atrakcyjnie. W mojej sylwetce najbardziej przeszkadza mi tłuszczyk, osadzający się na dole brzucha, chcę zmniejszyć obwód w pasie o 5cm oraz zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej do 14%. Chcę mieć widoczne mięsnie brzucha.

Jest to tylko przykład, każdy cel jest inny. Jeśli uważasz, że Twój cel powinien zawierać dodatkowe informacje to je w nim zawrzyj.

Krok 2 – Plan działania

Masz już ustalony cel, teraz wypadało by go realizować. Więc, następnym krokiem jest zaplanowanie całej tej drogi. Dla lepszego wyjaśnienia, jak ułożyć taki plan działania, posłużę się wcześniej ustalonym przykładowym celem.

Po co ustalać plan działania?

Plan działania daje Ci jasny kierunek. Podkreśla dokładnie jakie kroki należy podjąć i kiedy je wykonać, aby najefektywniej i najbezpieczniej dotrzeć do wyznaczonego celu. Co ważne, plan działania musi być realny do wykonania. Tu także posłużę się przykładem z kierowcą. Mamy już wyznaczony punkt A i wiemy gdzie znajduje się punkt B. Założyliśmy sobie czas, w jakim chcemy ten dystans pokonać. Wiemy po co tam jedziemy i co chcemy osiągnąć. Tak więc, trzeba obrać taki kurs, aby droga była możliwie szybka i efektowna biorąc pod uwagę pojazd jakim jedziemy. Bo co z tego, że wybierzesz najkrótszą drogę przez pola, skoro Twoim pojazdem jest samochód z niskim zawieszeniem i zatrzymasz się na pierwszej lepszej dziurze uszkadzając samochód. Takim sposobem zamiast dotrzeć do celu stracisz czas, pieniądze i chęci.

Co powinien zawierać plan działania:

• Dokładnie rozpisane czego potrzebujesz do osiągnięcia celu
• Ile czasu możesz poświęcić na realizację celu
• Wyznacz termin rozpoczęcia działania i kiedy cel ma być osiągnięty
• Przypisz konkretnie etapy i czynności poszczególnym miesiącom/tygodniom/dniom

Przykład planu działania (na podstawie wyznaczonego celu)

Aby osiągnąć cel, potrzebuję plan dietetyczny z deficytem kalorycznym, aby stracić zbędne kilogramy. Plan treningowy z własną masą ciała, który mogę wykonywać w domu. Zeszyt aby zapisywać ćwiczenia, ilość serii powtórzeń, datę wykonania treningu oraz monitorować obwody ciała. W ciągu dnia mogę poświęcić 120minut na realizację celu. Zaczynam dnia 21.01.2021r. Cel osiągnę do dnia 21.04.2021r. Mogę ćwiczyć 3 razy w tygodniu po 90 minut. Dni w jakich mogę ćwiczyć to: poniedziałek, środa, piątek rozpoczęcie ćwiczeń o godzinie 17:00. Posiłki będę przygotowywać wieczorem po ćwiczeniach, na każdy kolejny dzień, tak aby móc zabrać je do pracy/szkoły. O godzinie 22:00 kładę się spać, aby zadbać o regenerację.

Plan działania powinien być szczegółowy i zawierać wszystkie niezbędne do osiągnięcia celu informację.

Krok 3 – Bilans kaloryczny (dieta)

Jedną z najważniejszych rzeczy w drodze do wymarzonej sylwetki jest dobrany do celu bilans kaloryczny, czyli odpowiednia dieta.

Po co dieta?

Chcesz przytyć- musisz dostarczać organizmowi więcej kalorii niż potrzebuje w ciągu dnia. Twój cel to zrzucić zbędne kilogramy- musisz dostarczać organizmowi mniej kalorii niż potrzebuje w ciągu dnia. Chcesz pozostać na dotychczasowej wadze- musisz dostarczać tyle kalorii ile Twój organizm potrzebuje w ciągu dnia. Bardzo ciężko to uzyskać, gdy nie ma się rozpisanego planu spożywania posiłków. Co to jest kaloria tłumaczę we wpisie ”Czym jest kaloria?”.

Co powinna zwierać dieta?

Dieta powinna pokrywać zapotrzebowanie na wszystkie substancje odżywcze, mikroskładniki oraz makroskładniki. Powinna być dobrana pod założony wcześniej cel. Czyli w tym przypadku, powinna uwzględniać ujemny bilans kaloryczny. Każda dieta powinna mieć informację o podaży białka, węglowodanów oraz tłuszczy, przepis przygotowania posiłku, a także wszystkie niezbędne informację, aby prawidłowo stosować plan dietetyczny.

Jak obliczyć swój bilans kaloryczny?

Najprostszym sposobem będzie wpisać w wyszukiwarkę internetową hasło kalkulator kalorii. Po wpisaniu swoich danych, wykona on obliczenia i pokaże ilość kalorii, którą powinniśmy spożywać, aby zrzucić kilogramy, czy przybrać na masie. Możesz także skorzystać z poniższego wzoru i obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne:

Zalecane dzienne spożycie kilokalorii będzie różnić się u poszczególnych osób w zależności od: wieku, wzrostu, masy ciała i płci. Aby obliczyć ile kilokalorii powinniśmy zjadać w ciągu dnia, musimy najpierw obliczyć PPM- podstawową przemianę materii organizmu. Na przykład za pomocą wzoru Mifflina:

Jak obliczyć PPM- podstawową przemianę materii organizmu:

• Kobiety = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) - 161
• Mężczyźni = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) + 5.

Następnie musimy określić współczynnik PAL- wskaźnik poziomu aktywności

• 1,2-1,39 — bardzo mała aktywność
• 1,4-1,49 — siedzący tryb życia
• 1,5-1,69 — mało aktywny fizycznie
• 1,7-1,99 — umiarkowana aktywność fizyczna
• powyżej 2 — bardzo aktywny tryb życia

Gdy obliczyliśmy już PPM i znamy swój współczynnik PAL to obliczamy CPM- całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie.

Wzór na CPM- całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie.

CPM= PPM x PAL

Krok 4 – Plan treningowy

Żeby wymodelować sylwetkę sama dieta nie wystarczy. Trzeba też ćwiczyć i aby ćwiczyć efektywnie tak samo jak w przypadku planu działania potrzebujesz planu treningowego.

Po co plan treningowy?

Plan treningowy daje Ci możliwość rozplanowania aktywności fizycznej tak, aby zmaksymalizować efekty. Posiadając plan treningowy możesz skupić się na konkretnych ćwiczeniach i czynnościach jakie musisz wykonać, aby osiągnąć cel możliwie szybko bez błądzenia i zniechęcania się.

Co powinien zawierać plan treningowy?

• Plan treningowy powinien uwzględniać cel, który został ustalony w kroku pierwszym,
• Częstotliwość treningów – ilość treningów w tygodniu powinna być dostosowana do Twoich możliwości i postanowionego celu,
• Przerwy między seriami i ćwiczeniami – czas jaki odpoczywasz,
• Długość treningu – szacowany czas jaki powinien zająć trening,
• Ilość ćwiczeń i kolejność ich wykonywania – to jakie ćwiczenie wykonujesz w jakiej kolejności ma ogromne znaczenie,
• Intensywność ćwiczeń – jaki ciężar wykorzystać w jakim ćwiczeniu,
• Oddech podczas ćwiczeń – kiedy brać wdech, a kiedy wydech wykonując ćwiczenie,
• Opis techniki wykonywania ćwiczenia – ciężko wykonać ćwiczenie nie wiedząc jak się do tego zabrać,
• Mięśnie zaangażowane – informacja jakie mięśnie są zaangażowane w dany ruch,
• Ilość powtórzeń – ile powtórzeń należy wykonać w danym ćwiczeniu i danej serii,
• Progresja treningowa – ważne jest, aby iść do przodu (mieć efekty) a nie stać w miejscu,
• Kontrola postępów – ciężko jest dostrzec postępy, gdy nie masz ich zanotowanych.

Jest tego sporo, lecz żeby zmaksymalizować efekty wszystko to musi być uwzględnione.

Krok 5 - Monitorowanie progresu:

Tak jak wspomniałem powyżej ciężko o dostrzeżenie postępów, gdy ich nie monitorujesz, o ile u osób początkujących organizm reaguje na bodźce dość intensywnie i te efekty widać gołym okiem, to z biegiem czasu i zaawansowania ten proces spowalnia i dlatego niezbędne jest monitorowanie progresu. Nie mam tu na myśli tylko monitorowanie progresu treningowego, ale także inne istotne informację takie jak: żywienie, ilość snu czy suplementacja.

Co daje monitorowanie progresu?

Pozwala Ci to dostrzec zmiany, których nie zauważysz gołym okiem. Daje motywację- jeśli widzisz efekty wiesz, że nie tracisz czasu i idziesz w dobrą stronę. Pozwala na wprowadzenie zmian w przypadku, gdy coś idzie nie po myśli. Pozwala zastosować zmiany w planach, gdy te zaczną przynosić mniejsze efekty.

Co i jak monitorować?

Jeżeli chodzi o trening głównie skupiać się będziemy na zapisywaniu:

• Ilość ćwiczeń wykonanych w danym treningu
• Jakie ćwiczenia były wykonywane w danym treningu
• Ilości serii ćwiczenia w danym treningu
• Ilości powtórzeń ćwiczenia w danej serii
• Przerwy między seriami
• Przerwy między powtórzeniami
• Czas poświęcony na trening
• Samopoczucie na treningu
• Dzień i godzinę, kiedy trening był wykonywany

Te informacje pozwolą na progresywne zmiany dokładanie obciążenia czy zwiększanie intensywności treningowej, co w rozrachunku będzie przynosiło postęp. Każdy plan treningowy powinien uwzględniać powyższe zapiski.

Ponadto powinniśmy kontrolować:

• Zmiany masy ciała
• Długość snu
• Obwody ciała
• Ilość tkanki tłuszczowej
• BMI
• Dobrze by było robić badania krwi, badać ogólny stan zdrowia

W wykonywaniu pomiarów najważniejsza jest regularność i cykliczność, aby prawidłowo monitorować rezultaty pracy nad sobą.

Do monitorowania wystarczy zeszyt i długopis, można także skorzystać z aplikacji do monitorowania postępów, których jest mnóstwo.

Poniżej informacja w jakich miejscach mierzyć obwody ciała:

Krok 6 – Regeneracja

Regeneracja to jeden z kluczowych elementów, którego także nie można pominąć w drodze do zbudowania wymarzonej sylwetki, pozwala ona zachować równowagę w organizmie. Jest ona równie ważna co właściwie zbilansowana dieta czy trening.

Co daje regeneracja?

Zacznę od tego, że podczas aktywności fizycznej włókna mięśniowe się uszkadzają i jest to jak najbardziej pożądane w przypadku, gdy chcemy zadbać, aby nasza sylwetka wyglądała dobrze. Mięśnie nie wzmacniają się i nie rosną podczas treningu tylko się uszkadzają. Czas w którym mięśnie rosną, stają się silniejsze jest to moment w którym się regenerują, podczas regeneracji mięśnie się nadbudowują zwiększając swoją objętość i siłę, dlatego regeneracja jest tak ważna. Brak tego procesu może skutkować brakiem wydajności mięśni, co niesie ryzyko kontuzji.

Jak się regenerować?

Regeneracja to nie tylko odpowiednia ilość snu, składa się na to wiele czynników, ale i tak ilość snu będzie miała znaczny wpływ na regenerację- staraj się spać 7-8 godzin. Tak jak wspomniałem powyżej włókna mięśniowe się uszkadzają, więc trzeba dać im odpowiednie warunki, aby się zregenerowały. Metody jakie Ci polecam to:

• Rozciąganie mięśni
• Rolowanie mięśni
• Masaże
• Kąpiele zmienno cieplne

Aby dowiedzieć się kiedy i jak się rozciągać, czy rolować odsyłam do wpisów:

„Jak się rozciągać?”

„Po co rolować mięśnie?”

„Co zrobić na zakwasy?”

 Krok 7 – Motywacja / wsparcie

Motywacja- potrzebujemy jej, aby zacząć działać i wytrwać w tym działaniu, jest to w jakimś stopniu siła, która napędza nas do osiągnięcia wyznaczonych celów, ma bezpośredni związek z podjęciem i kontynuowaniem działania. Jej wpływ skraca czas potrzebny do osiągnięcia celu, mobilizuje do przełamywania barier. Dlatego jest taka ważna.

Skutek braku motywacji

Co jeżeli brakuje nam motywacji? Po prostu nic nam się nie chce, nie mamy impulsu, aby coś zrobić jesteśmy wiecznie zmęczeni, bez chęci do życia. Chyba nie muszę się jakoś rozdrabniać na ten temat myślę, że doskonale o tym wiesz.

Jak się motywować?

Jak się motywować? każdy robi to w inny sposób, więc nie będę Ci narzucał jak Ty masz to robić, niektórych napędzają filmy motywujące, innych muzyka, ważne aby znaleźć coś co Cię motywuje w przypadku gdy chcesz osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Osobą, która moim zdaniem jest Ci w stanie pomóc najbardziej jest osoba, która już to osiągnęła, uważam że nawiązanie współpracy z taką osobą daje największą motywację, bo to Ona będzie Cię napędzała i nie pozwoli odpuścić podczas kryzysu. Chcesz dotrzeć do celu- znajdź motywację.

Krok 8 - Cierpliwość / wytrzymałość

Ten krok jest mocno powiązany z poprzednim, chcesz zbudować wymarzoną sylwetkę to musisz poświęcić temu procesowi odpowiednią ilość czasu i w tym wytrwać. Nie jest to szybki proces, zależy z jakiego miejsca startujesz i gdzie mierzysz, niektórzy potrzebują 3 miesiące, inni rok czasu. Pomyśl ile czasu zajęło Ci doprowadzenie się do teraźniejszego stanu? Zapewne nie trwało to tydzień czy miesiąc, tak więc nie licz na to, że odwrócenie tego zajmie Ci tak mało czasu. Nie jest to też łatwe do osiągnięcia więc musisz uzbroić się w cierpliwość i wytrzymałość.

Kilka słów na zakończenie

Przedstawione powyżej 8 kroków do wymarzonej sylwetki może być dla Ciebie solidnym wyznacznikiem od czego warto zacząć i o co zadbać aby osiągnąć cel. Gwarantuje Ci, że jeżeli zastosujesz je z odpowiednim zaangażowaniem osiągniesz swój cel, ale pamiętaj musi być on mierzalny i możliwy do zrealizowania!

Jeśli chcesz abym Ci pomógł przejść wszystkie powyższe kroki zachęcam do współpracy.

Zapraszam do śledzenia mnie na Instagramie i Facebooku

Instagram: jakubkobylinski99

Facebook: Jakub Kobyliński Trener

Masa vs redukcja

Czym jest proces budowania masy mięśniowej? Czym jest proces redukcji tkanki tłuszczowej? Czy można jednocześnie budować masę mięśniową i redukować tkankę tłuszczową? Masa vs redukcja. Co jest najważniejsze podczas tych procesów? Jak do tego się zabrać? Na wszystkie pytanie znajdziesz odpowiedź w tym wpisie!

Spis treści:

1. Na czym polega budowa masy mięśniowej?
2. Na czym polega redukcja tkanki tłuszczowej?
3. Czy da się jednocześnie budować mięśnie i spalać tkankę tłuszczową?
4. Budowa masy mięśniowej vs redukcja tkanki tłuszczowej jak do tego podejść?
5. Czego potrzebujesz, aby prawidłowo przejść przez proces redukcji i masy?

Na czym polega budowa masy mięśniowej?

Czym w ogóle jest masa mięśniowa? Jest to po prostu nazwa określająca wszystkie mięśnie obecne w ludzkim ciele. W zależności, czy mamy dużą objętość mięśni, czy małą, możemy powiedzieć, że mamy dużą lub małą masę mięśniową. Aby zwiększyć masę mięśniową, trzeba wywołać wpływ na metabolizm. Czyli oddziaływać na procesy zachodzące w komórkach naszego ciała.
Procesy te dzielimy na dwie grupy:

• anaboliczne (odpowiadające za wzrost i rozrost organów i tkanek) 
• kataboliczne (odpowiadające za rozpad komórek w naszym organizmie)

Nam będzie zależało na wspieraniu środowiska anabolicznego. W każdym organizmie wcześniej wspomniane reakcję zachodzą równocześnie.  Można wywołać większy wpływ na reakcję anaboliczną, która zapewni wzrost tkanki mięśniowej, siły, ale również tkanki tłuszczowej. Tak! Wspierając metabolizm, także będziemy wspomagać wzrost niechcianej tkanki tłuszczowej. Nie da się całkowicie wyeliminować jej wzrostu, natomiast można go w pewnym stopniu ograniczyć.

Jak zacząć budować mięśnie?

Widząc, że musimy wywołać wpływ na reakcje anaboliczne, powinniśmy dostarczyć, większej ilości kalorii w ciągu dnia niż organizm tego potrzebuje. Jest to tak zwana nadwyżka kaloryczna. Aby to zrobić, trzeba wiedzieć, jakie jest aktualne zapotrzebowanie naszego organizmu. Można to zrobić za pomocą różnych kalkulatorów dietetycznych. Należy także zadbać o dostarczanie makroskładników w odpowiednich ilościach. W tym przypadku główną rolę będzie odgrywało białko, ponieważ jest ono podstawowym budulcem masy mięśniowej.
Aby dowiedzieć się więcej o makroskładnikach oraz białku odsyłam do wpisu:
„Czym są białka, węglowodany, tłuszcze?”.

Jaki trening sprzyja budowaniu masy mięśniowej?

Bardzo duży wpływ na budowanie masy mięśniowej ma odpowiednio przygotowany plan treningowy o charakterze siłowym. Aby mięśnie zwiększyły swoją objętość, musimy dać im do tego bodziec. Zrobimy to za pomocą ćwiczeń z ciężarem. Niezależnie od tego, czy będzie to ciężar własnego ciała, czy inne obciążenia. Musimy doprowadzić do uszkodzenia tkanki mięśniowej, która zostanie nadbudowana przez organizm nowymi silniejszymi wiązaniami. Zaleca się, aby trening był wykonywany minimalnie 3 razy w tygodniu. Ponadto należy zadbać o odpowiedni dobór ćwiczeń, zaplanować progresję i wiele innych czynników wpływających na trening.

Na czym polega redukcja tkanki tłuszczowej?

Redukcja jest to proces mający na celu utratę nadmiaru kilogramów z ciała, w postaci tkanki tłuszczowej. Możemy zastosować go po zakończeniu okresu masowego lub w przypadku otyłości. Redukcja przeznaczona jest zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn chcących pozbyć się zbędnych kilogramów lub wymodelować sylwetkę.

Od czego zacząć redukcję?

Należy ustalić swoje zapotrzebowanie kaloryczne w ciągu doby, które można obliczyć za pomocą kalkulatora kalorii. Następnie należy ustalić deficyt kaloryczny. Czyli stan, w którym organizm wykorzystuje więcej energii, niż mu dostarczamy z pożywienia. Zaleca się odjąć 15-20% zapotrzebowania kalorycznego, nie przekraczając 25%. Redukcję najlepiej łączyć z aktywnością fizyczną, wybierając działania odpowiednie dla osiąganego celu. Najwięcej kalorii spalimy podczas aktywności interwałowej lub wysiłku o niskiej intensywności, ale dłuższym czasie trwania. Czas trwania procesu redukcji zależy od wielu czynników, takich jak: ilość wagi do zrzucenia, stres, brak wystarczającej ilości wypoczynku. Zaleca się, aby utrata masy ciała wynosiła 0,3-1 kg tygodniowo.

Co jeść na redukcji?

Układając jadłospis na redukcję tkanki tłuszczowej, należy zadbać o potrawy z wysokim indeksem sytości. Produkty o niskiej zawartości tłuszczu, warzywa i owoce. Unikać natomiast produktów takich jak ciasta, cukierki czy inne wyroby cukiernicze.

Czy da się jednocześnie budować mięśnie i spalać tkankę tłuszczową?

Jest to proces bardzo trudny do zrealizowania. Teoretycznie jest to możliwe, biorąc pod uwagę fakt, że deficyt kaloryczny jest potrzebny do spalania tkanki tłuszczowej. Natomiast dodatni bilans kaloryczny nie jest niezbędny, aby zbudować masę mięśniową.  Jest to możliwe, ale będzie zależało od wielu czynników takich jak: płeć, poziom wytrenowania, ilości tkanki tłuszczowej, czy stylu życia. Duże znaczenie będzie miał poziom wytrenowania. Rekompozycja, bo tak się nazywa ten proces, będzie miała większe prawdopodobieństwo wystąpienia u osoby początkującej. Ponieważ jest ona bardzo podatna na wszystkie bodźce związane z wprowadzeniem diety oraz aktywności fizycznej. Natomiast jeśli chodzi o osoby, zaawansowane śmiałbym powiedzieć, że jest to niemożliwe.

Budowa masy mięśniowej vs redukcja tkanki tłuszczowej jak do tego podejść?

Najlepiej z głową! Mam tu na myśli zaplanowanie całego procesu. Większość ludzi zaczynających przygodę ze zmianą nawyków żywieniowych, czy aktywnością fizyczną poprzez nieodpowiednie kroki szybko traci motywację i odpuszcza. Bardzo często widuje się osoby na salach treningowych, które nie mają pojęcia, co powinny robić. Ćwiczenia, które wykonują przeważnie, wykonują niepoprawnie. Niesie to za sobą ryzyko kontuzji, która wyklucza z postanowienia zmiany sylwetki czy zdrowia. 

Czego potrzebujesz, aby prawidłowo przejść przez proces redukcji i masy?

Aby prawidłowo przejść przez proces redukcji tkanki tłuszczowej oraz masy mięśniowej, potrzebujesz:

1. Dieta: - uwzględniająca Twoje zapotrzebowanie kaloryczne dobrane do celu, jaki chcesz osiągnąć.
2. Plan treningowy: - plan powinien uwzględniać cel, jaki chcesz osiągnąć oraz wszystkie niezbędne informacje, aby prawidłowo wykonywać ćwiczenia.
3. Dyscyplina/Wytrwałość: - jeśli będziesz już mieć narzędzia, (dietę i plan treningowy) to musisz jeszcze konsekwentnie z nich korzystać! Nikt za Ciebie tego nie zrobi!

Zapraszam do śledzenia mnie na Instagramie i Facebooku

Instagram: jakubkobylinski99

Facebook: Jakub Kobyliński Trener

Zdjęcie Mary West z Unsplash

Dlaczego regeneracja po wysiłku jest tak ważna?

Na czym polega proces regeneracji? Kiedy i jak się regenerować? Dlaczego regeneracja po wysiłku jest tak ważna? Jaki wpływ na budowanie mięśni ma regeneracja? Ile czasu potrzebuję mięsień aby w pełni się zregenerować? Wszystko na ten temat w poniższym wpisie!

Spis treści:

1. Czym jest regeneracja?
2. Wpływ regeneracji na budowę mięśni
3. Najlepsze techniki na regenerację?
4. Jak długo mięśnie się regenerują?
5. Podsumowanie

Czym jest regeneracja?

Podczas treningu, niezależnie jaki rodzaj aktywności wykonujemy w organizmie dochodzi do licznych przeciążeń oraz mikrouszkodzeń. Celem Regeneracji po treningowej będzie odbudowa uszkodzonych komórek naszego ciała. Regeneracja jest procesem, który doprowadzi Twój organizm do równowagi niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania. Brak regeneracji może doprowadzić do przetrenowania, przemęczenia.

Wpływ regeneracji na budowę mięśni

Odpowiednia regeneracja jest niezbędna do budowania masy mięśniowej. Mięśnie nie rosną podczas treningu, a wręcz się uszkadzają. Momentem, w którym dochodzi do wzrostu jest właśnie czas regeneracji, bo to wtedy następuje proces odbudowy oraz nadbudowy wcześniej uszkodzonych włókien mięśniowych. Z tego powodu okres regeneracji jest niezwykle istotny w budowaniu masy mięśniowej.

Najlepsze techniki na regenerację?

• sen - podczas snu zachodzą najważniejsze procesy naprawcze, zadbaj o to aby Twój sen trwał 7-8 godzin na dobę.
• rozciąganie - korzyści z rozciągania jest wiele, do głównych zaliczają się zwiększenie ruchomości stawów, zwiększenie elastyczności tkanki mięśniowej, stawów i więzadeł. Na ten temat przygotowałem osobny wpis do którego odsyłam "Jak się rozciągać?"
• rolowanie - świetnie rozluźni oraz odżywi mięśnie i powięź poprzez zwiększenie przepływu krwi co za tym idzie lepsze nawodnienie. Na ten temat także przygotowałem osobny wpis "Po co rolować mięśnie?"
• masaż - wizyta w salonie masażu zdecydowanie świetnie zadziała na spięte, obolałe mięśnie. Może to także być masaż wykonywany samodzielnie w domu lub przez bliską osobę, należy pamiętać żeby nie był on zbyt mocny,
• zmienno-cieplna kąpiel - polewanie ciała naprzemiennie zimną i ciepłą wodą poprawi krążenie, co także przyczyni się do szybszej regeneracji,
• gorąca kąpiel - gorąca woda pozwala mięśniom się rozluźnić, można zastosować olejki eteryczne, które działają odprężająco i łagodzą ból.

Jak długo mięśnie się regenerują?

Czas jaki potrzebuje organizm na regenerację jest uzależniony od wielu czynników i nie u każdego będzie taki sam. Inaczej sprawa będzie wyglądała u osoby początkującej, a inaczej u średniozaawansowanej czy zaawansowanej. Przyjmuje się, że organizm aby w pełni się zregenerować potrzebuję od 24 do 48 godzin odpoczynku. W czym górna granica zalecana jest osobom początkującym, a wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania powinna się wdrażać więcej wypoczynek aktywny, czyli baseny, sauny czy spacery.

Podsumowanie

Regeneracja jest istotnym i nie odłącznym czynnikiem wpływającym na funkcjonowanie organizmu. Zawsze tam gdzie jest aktywność fizyczna musi być regeneracja. Jest ona odpowiedzialna za odbudowę, a także nadbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych podczas treningu. Jeśli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej, to właśnie regeneracja będzie głównym czynnikiem wpływającym na jej wzrost. Czas jaki należy poświęcić na ten proces to od 24 do 48 godzin. Warto stosować regenerację aktywną baseny, sauny, spacery.

Zapraszam do śledzenia mnie na Instagramie i Facebooku

Instagram: jakubkobylinski99

Facebook: Jakub Kobyliński Trener

Regeneracja ma kluczowy wpływ na rozwój mięśni, dlatego jest tak istotna.

Zdjęcie Sharon McCutcheon z Unsplash

Najlepsze suplementy diety

Jakie są najlepsze suplementy diety, jak przyczynią się do osiągnięcia celu? Które z nich warto stosować? Czy suplementy są konieczne podczas zmagań na siłowni? Jak podejść do suplementacji?

Spis treści:

1. Po co stosujemy suplementy diety?
2. Kto powinien stosować suplementy?
3. Czy suplementy są konieczne podczas zmagań na siłowni?
4. Najlepsze suplementy o najlepiej udowodnionym działaniu.

Po co stosujemy suplementy diety?

Celem suplementów diety jest uzupełnienie naszej diety w substancje odżywcze lub fizjologiczne. Stanowią one dodatek w naszej codziennej diecie, w zależności od przeznaczenia dostarczają one źródła witamin, składników mineralnych lub innych substancji, które mają korzystnie wpływać na nasz organizm. Należy pamiętać, że suplement diety to nie lek. Definicja leku mówi, że jest to produkt leczniczy, a więc jego celem jest leczenie oraz zapobieganie. Natomiast tak jak wspomniałem wcześniej suplementy mają na celu uzupełnianie brakujących substancji w organizmie.

Kto powinien stosować suplementy?

Stosować wspomaganie suplementami powinny, przede wszystkim osoby, które nie są w stanie dostarczyć odpowiedniej podaży składników odżywczych oraz innych substancji fizjologicznych w codziennym jadłospisie. Jest ona wskazana osobą zabieganym, osobą z niedoborami żywieniowymi, z problemami wchłaniania składników odżywczych, a także ćwiczącym na siłowni lub uprawiającym inne aktywności fizyczne. Sięgając po suplementy zalecam robić to pod kontrolą specjalisty po wcześniejszym przebadaniu, czy jest w ogóle potrzeba je stosować, oraz aby upewnić się, że nie będą miały negatywnego wpływu na organizm.

Czy suplementy są konieczne podczas zmagań na siłowni?

Suplementacja nie jest konieczna podczas zmagań na siłowni, natomiast mogą pomóc w drodze do wymarzonej sylwetki oraz wyników sportowych. Bardzo wiele osób ćwiczących wspomaga się suplementacją często nie wiedząc czy tak na prawdę jest im to potrzebne. Niewłaściwy ich dobór a także zażywanie niewłaściwych dawek może nieść negatywne skutki dla zdrowia. Jeżeli zastanawiasz się nad rozpoczęciem suplementacji zgłoś się do specjalisty, który zrobi badania i na ich podstawie dobierze odpowiednie suplementy. Trenerzy przeważnie nie mają odpowiednich kompetencji, aby doradzać w tym zakresie, dlatego zanim znajdziesz doradcę zweryfikuj go.

Najlepsze suplementy o najlepiej udowodnionym działaniu.

• Kreatyna - numer 1 jeśli chodzi o ilość badań potwierdzających jej skuteczność. Zwiększa dostępność ATP w mięśniach, powodując, że przez krótki okres czasu mają one więcej siły do pracy. Nawadnia komórki mięśniowe sprzyjając anabolizmowi (powstawaniu nowych komórek mięśniowych), co powinno wspomóc zwiększanie masy mięśniowej. Zażycie kreatyny przed treningiem będzie skutkowało wzrostem siły, a także mocy (ilość pracy wykonanej w ograniczonym czasie). Więc jeżeli twoim celem jest budowa siły i sylwetki kreatyna będzie świetnym wyborem. Inaczej sytuacja wygląda w przypadku wysiłków aerobowych, a więc dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe, będzie to mało przydatny środek.
• Kofeina - Nie tylko daje zastrzyk energii, aby zacząć prawidłowo funkcjonować. Jest dobrym wyborem dla przedstawicieli większości dyscyplin sportowych, zażyta przed treningiem zwiększy siłę mięśniową, będzie miała także wpływ na moc (ilość pracy wykonanej w ograniczonym czasie) a także może podnosić poziom testosteronu.
• Cytrulina - Powoduje rozszerzenie naczyń i zwiększony przepływ krwi przez mięśnie powodując tak zwaną pompę mięśniową. Usuwa szkodliwe substancję z mięśni, dzięki czemu mogą one dłużej i wydajniej pracować umożliwiając zwiększenie objętości w treningu.
• Witamina D - jest to hormon powstający w naszej skórze pod wpływem promieniowania słońca, warto stosować go w okresie od października do marca gdy słońca jest mniej. Dość ciężko jest go dostarczyć do organizmu gdy go nie suplementujemy. Wyrównanie niedoborów ma wpływ na wzrost testosteronu, siły oraz ogólnej wydolności organizmu.
• Kwasy omega 3 - nie ma on bezpośredniego wpływu na wyniki sportowe czy sylwetkę, ale ma duży wpływ prozdrowotny. Suplementacja  kwasu omega 3 zmniejsza ryzyko zachorowania na depresję, nowotwory czy choroby serca, a także obniża poziom kortyzolu.

Czym jest hiperplazja mięśniowa?

Na czym polega hiperplazja? Jakie procesy zachodzą w mięśniach podczas hiperplazji? Jak możemy uzyskać hiperplazję i w ogóle po co? Co wpływa na ten proces?

Spis treści:

1. Co to jest hiperplazja mięśniowa?
2. Na czym polega hiperplazja?
3. Hiperplazja a hipertrofia
4. Jak trenować aby uzyskać hiperplazję?
5. Co ma wpływ na hiperplazję mięśniową?

Co to jest hiperplazja mięśniowa?

Hiperplazja jest to proces zachodzący w naszym organizmie, a dokładniej w mięśniach, polega on na budowaniu nowych komórek mięśniowych. Proces hiperplazji jest trudniejszy do osiągnięcia niż wspominana w poprzednich wpisach hipertrofia "Hipertrofia co to jest?" natomiast także jest istotny jeżeli twoim celem jest budowa masy mięśniowej.

Na czym polega hiperplazja?

Nasz organizm składa się z wielu rodzajów włókien mięśniowych, wyróżniamy włókna wolno kurczliwe oraz szybko kurczliwe. Zależnie od tego jaką aktywność fizyczną wykonujemy takie włókna mięśniowe angażujemy bardziej lub mniej. Aby w wymienionych wcześniej włóknach mięśniowych doszło do zwiększenia ich ilości należy dostosować ćwiczenia tak aby angażowały, a wręcz doprowadzały do ich mikrouszkodzeń, ponieważ hiperplazja będzie zachodzić podczas regeneracji wcześniej uszkodzonych tkanek nadbudowując je. Regeneracja w tym przypadku będzie miała bardzo istotną rolę, o tym jak zadbać o regenerację znajdziesz wiele wpisów na moim blogu "Jak się rozciągać", "Po co rolować mięśnie".

Hiperplazja a hipertrofia

Porównajmy więc hiperplazję z hipertrofią. Na początek w skrócie przypomnę czym są te dwa procesy. Hipertrofia jest to zwiększenie objętości tkanek mięśniowych, a hiperplazja jest to zwiększenie ilości tkanek mięśniowych. Hiperplazję jest ciężej uzyskać, ponieważ w organizmie pierw zachodzi proces zwiększenia objętości tkanek (hipertrofia), a dopiero później zwiększenie ich ilości (hiperplazja).

Jak trenować, aby uzyskać hiperplazję?

Tak jak już wspomniałem we wpisie o hipertrofii, należy stymulować mięśnie za pomocą odpowiednich treningów. Najlepszym rodzajem treningu będzie "trening siłowy".

Aby uzyskać stymulację mięśniową należy regularnie ćwiczyć, zaleca się ćwiczyć każdą partie mięśniową co 48 godzin. Dobór obciążenia też nie jest obojętny, aby zachodził proces hiperplazji oraz hipertrofii. Obciążenie powinno wynosić około 75% całkowitego ciężaru, z jakim jesteśmy w stanie wykonać jedno powtórzenie. Efektywność hipertrofii zależeć będzie również od przerw pomiędzy ćwiczeniami, które nie powinny być dłuższe niż 40 sekund, ponieważ po dłuższej przerwie mięśnie tracą ciepło i działa to na nie rozleniwiająco. Ważne jest, aby działać na całkowitych zakresach ruchu oraz kontrolować fazę koncentryczną i ekscentryczną, tak aby nie pozwolić, aby mięsień był rozluźniony podczas wykonywania ruchu.

Co ma wpływ na hiperplazję mięśniową?

• Podaż białka oraz odpowiedni bilans kaloryczny - białko jest podstawowym budulcem mięśni, ważne aby dostarczać go w ilości, która umożliwi nam proces. Dużo łatwiej uzyskać hiperplazję oraz hipertrofię jest w momencie gdy jesteśmy na dodatnim bilansie kalorycznym, a więc warto o niego zadbać.
• Regeneracja - mięśnie rosną nie podczas ćwiczeń, a w momencie gdy się regenerują!
• Trening siłowy - o którym rozpisałem się w poprzednim punkcie.
• Suplementacja - suplementem, który polecam jest kreatyna z tego względu, że jest bardzo dobrze przebadana, a jej efektywność jest potwierdzona.
• Podaż aminokwasów - synteza białek - dostarczanie odpowiedniej ilości aminokwasów jest istotnym czynnikiem umożliwiającym tworzenie nowych włókien mięśniowych,.
• Hormony anaboliczne - od ich ilości i pracy uwarunkowany jest rozwój objętości i ilości tkanek mięśniowych.
• Jony wodoru - odpowiadają za transport hormonów w organizmie co sprawia ich efektywniejsze wykorzystywanie.

Zapraszam do śledzenia mnie na Instagramie i Facebooku

Instagram: jakubkobylinski99

Facebook: Jakub Kobyliński Trener

Aby uzyskać efekt hiperplazji należy działać kompleksowo, niezbędna do tego będzie odpowiednia dieta oraz plan treningowy!

Zdjęcie autorstwa: Towfiqu barbhuiya z Unsplash

Dlaczego nie masz 6paka?

Co wpływa na wygląd mięśni brzucha? Ćwiczysz dużo, ale nie widzisz przysłowiowego 6paka? Czy da się wpłynąć na ułożenie kostek w brzuchu? Jak często ćwiczyć brzuch?

1. Dlaczego nie widzisz swoich mięśni brzucha?
2. Czy treningiem możesz wpłynąć na wygląd mięśni brzucha?
3. Jak sprawić, aby mięśnie brzucha były widoczne?
4. Jak często ćwiczyć brzuch?

Dlaczego nie widzisz swoich mięśni brzucha?

Jeżeli nie widzisz u siebie 6paka na brzuchu, to są dwie możliwości dlaczego tak jest. Po pierwsze, możesz mieć za dużo tkanki tłuszczowej, która zasłania kostki brzucha, przez co są nie widoczne. Innym słowy zasłania go to co znajduje się miedzy nim a skórą. Po drugie genetyka, na temat której szerzej rozwodziłem się w poprzednim wpisie "genetyka na siłowni". Jeżeli natomiast chodzi o nasz brzuch, to jego wygląd będą warunkowały smugi ścięgniste. To jak będzie wyglądał brzuch na zewnątrz zależy w dużej mierze od tego jak przebiegają te smugi. To one nadają kształt mięśniowi prostemu brzucha. Jak z jednej strony będzie ich mniej lub będą nie symetrycznie ustawione względem drugiej strony nasz sześciopak będzie nie symetryczny.

Czy treningiem możesz wpłynąć na wygląd mięśni brzucha?

Trenując jesteśmy w stanie powiększyć brzusiec. To jest uwypuklić mięsień, natomiast nie jesteśmy w stanie zmienić przebiegu smug ścięgnistych, ponieważ są one uwarunkowane genetycznie.

Jak sprawić, aby mięśnie brzucha były widoczne?

Aby kostki na brzuchu były widoczne, należy zadbać aby nie przykrywała je tkanka tłuszczowa, a w tym pomoże nam deficyt kaloryczny. Deficyt jest to stan, w którym organizm wykorzystuje więcej energii niż mu dostarczamy z pożywienia. Oznacza to, że musimy spożywać mniej kalorii, niż nasz organizm potrzebuje w ciągu doby.  Należało by wiedzieć ile kalorii potrzebuje nasz organizm w ciągu doby, aby zachować tak zwane zero kaloryczne. W tym przypadku można się posłużyć kalkulatorem zapotrzebowania kalorycznego, który bez problemu można znaleźć wpisując to hasło w przeglądarkę internetową. Wiedząc już jaki nasz organizm ma zapotrzebowanie kaloryczne, aby wcielić proces redukcji należy odjąć około 15%-20% zapotrzebowania kalorycznego. Zaleca się nie przekraczać 25%.

Można także wspomagać się aktywnością fizyczną, która będzie powodowała spalanie kalorii. Co za tym idzie spalanie tkanki tłuszczowej, odsyłam do wpisu "Cardio a interwał co jest lepsze", w którym zdecydujesz jaka aktywność jest najlepsza dla Ciebie.

Jak często ćwiczyć brzuch?

Bardzo często spotykam się z osobami, które mówią, że brzuch trzeba ćwiczyć codziennie, ponieważ bardzo szybko się regeneruje. I tak to prawda, że regeneruje się szybciej, niż inne partie mięśniowe, natomiast nie różni się od nich szczególnie. Dlatego również w treningu brzucha należy pamiętać o dniach regeneracji. Jeśli chcesz zbudować mocny i dobrze wyglądający brzuch wystarczy, że poświęcisz na jego trening 2 lub 3 jednostki treningowe w tygodniu.

Zapraszam do śledzenia mnie na Instagramie i Facebooku

Instagram: jakubkobylinski99

Facebook: Jakub Kobyliński Trener

 

Wygląd kostek i ich rozstawienie jest uwarunkowane genetycznie, natomiast masz wpływ na wielkość brzuśca!

Zdjęcie autorstwa: Dolar Gill z Unsplash

Genetyka na siłowni

Jaki wpływ na rezultaty ma genetyka na siłowni? Jakie są rodzaje uwarunkowań genetycznych? Czy mając gorsze uwarunkowania można poprawić wygląd sylwetki? Na te i nie tylko te pytania odpowiadam w poniższym wpisie!

1. Czy genetyka ma wpływ na efekty treningowe?
2. Rodzaje uwarunkowań genetycznych
3. Kto ma łatwiej?
4. Podsumowanie

Czy genetyka ma wpływ na efekty treningowe?

Wiele osób usprawiedliwia brak efektów pomimo ćwiczenia na siłowni- złą genetyką. Często także można usłyszeć, że genetyka nie jest ważna w treningu, a osoby się nią usprawiedliwiające po prostu nieprawidłowo trenują lub są leniwe. Ja natomiast uważam, że genetyka ma ogromny wpływ na to, jak będą wyglądały efekty treningowe oraz jak będzie wyglądała sylwetka. Po krótce od genetyki zależy między innymi nasz metabolizm, skład mięśni, budowa ciała czy grubość kości, a więc jak najbardziej będzie miała wpływ na efekty treningowe.

Rodzaje uwarunkowań genetycznych

Wyróżniamy trzy typy sylwetki:

• Endomorfik cechuje się predyspozycjami do przybierania na wadze i najczęściej jest to tkanka tłuszczowa, wynika to ze zwolnionego metabolizmu. Sylwetka endomorfików przyjmuje kształt owalny. Pomimo, że łatwo przybierają na masie i gromadzą więcej tkanki tłuszczowej, z reguły są silni i dobrze zbudowani. Największym problemem endomorfików jest zbijanie wagi, gdyż metabolizm jest wolniejszy, a co za tym idzie wolniej spalają kalorię. Co to jest kaloria dowiesz się w moim poprzednim wpisie "Czym jest kaloria?"
• Ektomorfik w tym przypadku sprawa wygląda zupełnie inaczej, można by powiedzieć, że ektomorficy są przeciwieństwem endomorfików. Cechują się bardzo szybkim zużyciem energii, przez co nie mają problemu z utrzymaniem prawidłowej ilości tkanki tłuszczowej. Natomiast szybki metabolizm sprawia, że aby przybrać na masie trzeba spożywać znacznie więcej kalorii, niż w przypadku endomorfików czy zaraz wspomnianych mezomorfików. Są to osoby przeważnie wyższego wzrostu o wyjątkowo szczupłej sylwetce.
• Mezomorfik ten typ sylwetki nie ma problemu z przybieraniem na wadze ani ze zbijaniem wagi, nie nabiera także zbyt szybko tkanki tłuszczowej. Mezomorficy posiadają znacznie więcej białych włókien mięśniowych odpowiadających za siłę oraz bardziej podatnych na wzrost, a więc można by powiedzieć, że są najlepiej uwarunkowani pod kątem sylwetkowym.

Kto ma łatwiej?

Jak widać uwarunkowania fizyczne mają znaczący wpływ na wygląd, a także na efekty treningowe, co nie oznacza, że endomorfik czy ektomorfik nie może zbudować dobrze wyglądającej sylwetki. A także nie oznacza, że mezomorfik będzie wyglądał lepiej niż wcześniej wspomniana dwójka. Natomiast osoby z lepszymi predyspozycjami genetycznymi będą miały po prostu łatwiej jeśli chodzi o zbudowanie oraz utrzymanie wymarzonej sylwetki, nie sprawiedliwe ale takie jest życie. Odpowiednio przygotowany plan treningowy oraz żywieniowy będzie miał tu kluczowe znaczenie.

Podsumowanie

Genetyka ma ogromne znaczenie i wpływ na efekty treningowe oraz wygląd sylwetki. Natomiast nie szukałbym wymówki, że nie możesz zbudować dobrze wyglądającej sylwetki, ponieważ genetyka Ci na to nie pozwala. Każda osoba, która prawidłowo trenuje oraz trzyma dietę będzie notowała progres niektórzy szybciej, niektórzy wolniej. Jedni z mniejszym nakładem pracy inni będą musieli włożyć w to więcej wysiłku, ale każda zdrowa osoba może osiągnąć dobrze wyglądającą sylwetkę.

Zapraszam do śledzenia mnie na Instagramie i Facebooku

Instagram: jakubkobylinski99

Facebook: Jakub Kobyliński Trener

 

Genetyka ma duży wpływ na wygląd sylwetki, ale jeszcze większy wpływ ma to czy coś w tym kierunku robisz!