Zdjęcie autorstwa: Alonso Reyes z Unsplash
Trening na czczo
Zastanawiasz się czy trening na czczo to dobry pomysł? Jaki trening można wykonywać na czczo a jaki nie? Jakie niesie to ze sobą konsekwencje?
Spis treści:
- Czym wyróżnia się trening na czczo?
- Czy trening na czczo przyśpiesza odchudzanie?
- Czy warto wykonywać trening siłowy na czczo?
- Podsumowanie
Czym wyróżnia się trening na czczo?
Trening na czczo jest to nic innego jak zwykła jednostka treningowa. Wyróżnia go to, że jest wykonywany z rana, bez wcześniejszego spożywania posiłku. Ma swoich zwolenników ale też przeciwników. Zdania na ten temat są podzielone. Jedni twierdzą że trening po przebudzeniu sprzyja szybszemu spalaniu tkanki tłuszczowej, druga strona zaś twierdzi, że może mieć to zły wpływ na zdrowie. W tym wpisie przedstawię swój pogląd na ten temat.
Czy trening na czczo przyśpiesza odchudzanie?
Osoby twierdzące, że trening na czczo to dobry pomysł często argumentują to tym, że przyspiesza odchudzanie. Brak posiłku po przebudzeniu oraz mała intensywność treningowa spowoduje większe wykorzystanie kwasów tłuszczowych i to z nich organizm będzie czerpać energię. Tyczy się to głównie treningów aerobowych/cardio. Natomiast z badań wynika, że osoby trenujące na czczo oraz te trenujące po posiłku mają nie różniące się wyniki odnośnie spalania tkanki tłuszczowej. Także wykonywanie jednostki treningowej przed posiłkiem nie przyniesie większych efektów jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej niż trening wykonywany po posiłku. Aby dowiedzieć się jak prawidłowo spalać tkankę tłuszczową odsyłam do wpisu: "Na czym polega redukcja".
Czy warto wykonywać trening siłowy na czczo?
Jeśli chodzi o trening siłowy zdecydowanie nie polecam wykonywać go przed posiłkiem. Głównym celem w większości przypadków jest budowa masy mięśniowej, a nie dostarczenie paliwa może negatywnie wpłynąć na jej rozbudowę. Warto zadbać o dostarczenie składników odżywczych do organizmu przed taką jednostką treningową. Po nocy zapasy naszego glikogenu są uszczuplone, a co za tym idzie będziemy mieli mniej siły. Glikogen po części znajduje się w mięśniach i jest on dla nich paliwem, a więc niedobór glikogenu będzie negatywnie wpływał na zdolności treningowe, a także może doprowadzić do katabolizmu czyli osłabieniu i zmniejszeniu objętości mięśni. Brak posiłku może także wpłynąć na samopoczucie, zmniejszenie efektywności treningu, a także może powodować zawroty głowy i nudności.
Podsumowanie
Ja osobiście uważam, że lepiej ćwiczyć po posiłku, natomiast najlepiej by było odczekać jakiś czas zanim zabierzemy się za ćwiczenia, gdyż nie komfortowo ćwiczy się z pełnym żołądkiem. Rozumiem, że z różnego rodzaju powodów nie zawsze jest na to czas, dlatego trening bez posiłku sprawdzi się u osób zabieganych. Mam na myśli trening aerobowy o niskiej intensywności, taki rodzaj aktywności fizycznej nie powinien negatywnie wpłynąć na organizm. Natomiast jeśli chodzi o trening siłowy odradzam wykonywanie go przed posiłkiem z przyczyn wymienionych powyżej. Najlepszym sposobem aby przekonać się jak zachowuje się organizm jest po prostu sprawdzenie tego na własnej skórze. Każdy z nas reaguje inaczej u niektórych trening bez śniadania będzie przynosił rezultaty, a u innych nie.
Zapraszam do śledzenia mnie na Instagramie i Facebooku
Facebook: Jakub Kobyliński Trener
Aby ćwiczyć siłowo potrzebujesz paliwa, zadbaj aby je dostarczyć!
Zdjęcie autorstwa: Khusen Rustamov z StockSnap
Trening siłowy co to?
Zastanawiasz się jaki rodzaj treningu wybrać? Jakie korzyści niesie ze sobą trening siłowy? Jakie są jego zalety oraz komu się zaleca jego wykonywanie?
Spis treści:
- Na czym polega trening siłowy?
- Metody treningu siłowego.
- Cel i korzyści płynące z treningu siłowego.
- Dla kogo przeznaczony jest trening siłowy?
- Regeneracja po treningu siłowym.
Na czym polega trening siłowy?
Trening siłowy jest to zaplanowana jednostka treningowa z wykorzystaniem obciążenia. Nie zależnie czy jest to obciążenie zewnętrzne (na przykład gumy oporowe, sztanga) czy własna masa ciała. Polega on na obciążaniu naszego układu mięśniowego i neurologicznego co w skutku ma dać bodziec, który przybliży nas do osiągnięcia wyznaczonego celu. Trening ten jest często kojarzony głównie z mężczyznami, dużymi mięśniami czy ogromnymi ciężarami, i tak to właśnie ten rodzaj treningu przyniesie największe przyrosty jeśli chodzi o masę mięśniową. Tłumaczę to między innymi we wpisie: "Jak zbudować masę mięśniową?". Natomiast jest to mocno uzależnione od założonego celu oraz rozpisanego planu treningowego.
Metody treningu siłowego.
Metod jest wiele, ja zajmę się wyjaśnieniem na czym polegają trzy najpopularniejsze:
Trening obwodowy:
Polega on na wykonywaniu ćwiczeń jedno po drugim, z przerwami pomiędzy nimi lub bez przerw. Trening ten dzielony jest na obwody. W jednym obwodzie znajduje się od kilku do nawet kilkunastu ćwiczeń, a w każdym ćwiczeniu wyznaczamy ilość powtórzeń do wykonania.
FBW (Full Body Workout):
Ćwicząc wedle tej metody będziemy chcieli przećwiczyć mięśnie całego ciała podczas jednej jednostki treningowej. Ćwiczenia wielostawowe będą dominujące, ponieważ to one pozwolą nam zaangażować wiele grup mięśniowych, a to właśnie chcemy osiągnąć w treningu FBW.
Split:
Split to inaczej trening dzielony. Jest przeciwieństwem wcześniej wspomnianego treningu FBW, ponieważ w tym przypadku każdą partię mięśniową ćwiczymy oddzielnie. Dzięki temu bardziej możemy skupić się na poszczególnych partiach mięśniowych.
Cel i korzyści płynące z treningu siłowego.
Cele treningu siłowego są różne. Najczęściej osoby wykonujące ten rodzaj aktywności fizycznej mają na celu rozbudowę masy mięśniowej, ale tak jak wspominałem wcześniej nie należy tak go kategoryzować. Odpowiednio rozplanowany trening siłowy wykonywany regularnie pozwala zwiększyć wytrzymałość i siłę mięśniową, ale dzięki niemu możemy także wymodelować sylwetkę, poprawić ogólną sprawność fizyczną a nawet pozbyć się zbędnych kilogramów.
Dla kogo przeznaczony jest trening siłowy?
Trening siłowy przeznaczony jest dla każdego, zarówno dla kobiet jak i mężczyzn, dla osób chcących poprawić wygląd sylwetki, zadbać o zdrowie oraz jakość codziennego funkcjonowania. Natomiast odradza się go wykonywać osobom w podeszłym wieku, przy różnego rodzaju kontuzjach oraz problemach zdrowotnych.
Nie zapominaj, że każdą aktywność fizyczną powinna poprzedzać rozgrzewka. Nie inaczej jest w tym przypadku. Sprawdź jak prawidłowo się rozgrzewać: "Rozgrzewka ogólnorozwojowa".
Regeneracja po treningu siłowym.
Odpowiednia ilość snu 7-8 godzin na dobę. Wbrew temu co się może wydawać mięśnie nie rosną podczas treningu, a wręcz się uszkadzają. Dopiero podczas snu gdy się regenerujemy odbudowują się zwiększając swoją siłę i objętość. Dlatego poświęć odpowiednią ilość czasu aby mogły się odbudować. Kolejna sprawa to regeneracja mięśni za pomocą rozciągania oraz rolowania. Przygotowałem osobne materiały gdzie wyczerpuję tematy rozciągania „Jak się rozciągać?” oraz rolowania „Po co rolować mięśnie”
Zapraszam do śledzenia mnie na Instagramie i Facebooku
Facebook: Jakub Kobyliński Trener
Odpowiedni przygotowany plan treningowy oraz obrany cel sprawi, że trening siłowy przyniesie oczekiwane rezultaty!
Zdjęcie autorstwa: Huha Inc. z Unsplash
Na czym polega redukcja?
Nie wiesz na czym polega redukcja tkanki tłuszczowej? Dla kogo jest zalecana? Co jeść podczas tego procesu oraz jaką aktywność treningową wybrać?
Spis treści:
- Co to jest redukcja?
- Dla kogo jest przeznaczona redukcja?
- Od czego zacząć redukcję?
- Co jeść na redukcji?
- Jaki trening wykonywać podczas redukcji?
- Jak długo powinna przebiegać redukcja?
Co to jest redukcja?
Redukcja jest to proces mający na celu utratę nadmiaru kilogramów z ciała, które występują w postaci tkanki tłuszczowej. Stosujemy ją przeważnie po zakończeniu okresu masowego, o którym wspominałem w poprzednim blogu: "Jak zbudować masę mięśniową?", lub w przypadku otyłości, zbyt dużej tkance tłuszczowej zgromadzonej w organizmie.
Dla kogo jest przeznaczona redukcja?
Redukcja przeznaczona jest zarówno dla kobiet i mężczyzn, chcących pozbyć się zbędnych kilogramów lub wymodelować sylwetkę, która przykryta jest nadmiarem tkanki tłuszczowej. Oznacza to więc, że redukcja przyczynia się do poprawy wyglądu sylwetki.
Od czego zacząć redukcję?
Wiedząc na czym polega redukcja należy skupić się na najistotniejszym czynniku jakim jest deficyt kaloryczny. Deficyt jest to stan, w którym organizm wykorzystuje więcej energii niż mu dostarczamy z pożywienia. Oznacza to, że aby zacząć redukcję musimy spożywać mniej kalorii niż nasz organizm potrzebuje w ciągu doby. Należało by wiedzieć ile kalorii potrzebuje nasz organizm w ciągu doby, aby zachować tak zwane zero kaloryczne. W tym przypadku można się posłużyć kalkulatorem zapotrzebowania kalorycznego, który bez problemu można znaleźć wpisując to hasło w przeglądarkę internetową. Wiedząc już jakie nasz organizm ma zapotrzebowanie kaloryczne, aby wcielić proces redukcji należy odjąć około 15%-20% zapotrzebowania kalorycznego. Zaleca się nie przekraczać 25%.
Deficyt kaloryczny można także uzyskać poprzez dodatkową aktywność fizyczną w ciągu dnia, która będzie powodowała spalanie kalorii. Idą za tym dodatkowe korzyści. Podczas aktywności nie tylko spalamy kalorie ale także działamy pro zdrowotnie. W zależności jaką aktywność wykonujemy możemy poprawiać wydolność, budować siłę mięśniową, koordynację i nie tylko. Korzyści płynących z aktywności jest naprawdę bardzo dużo.
Co jeść na redukcji?
Układając jadłospis na redukcję tkanki tłuszczowej, należy zadbać o potrawy z wysokim indeksem sytości. Dobieramy takie, które będą powodowały że czujemy się najedzeni, pomoże to łatwiej przetrwać ten okres. Ponadto odpowiednia podaż makro i mikro elementów. Skoro celem jest utrata tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej, układając dietę najlepiej jest ucinać kalorię z węglowodanów oraz tłuszczów, w ten sposób nie doprowadzimy do tak zwanego katabolizmu. Co to są węglowodany, tłuszczę i za co odpowiadają tłumaczę w tym wpisie: "Czym są białka, węglowodany, tłuszcze?"
Powinno się unikać produktów takich jak ciasta, cukierki czy inne wyroby cukiernicze. Natomiast poleca się spożywać warzywa, produkty o niskiej zawartości tłuszczu, owoce. I tak powinno się robić gdy chce się stracić jakąkolwiek przyjemność z życia. Natomiast Ja uważam, że można jeść wszystko! Nie ma produktów, których nie można spożywać podczas redukcji. Natomiast do wszystkiego należy podejść z głową i zachować umiar. Dobrze zbilansowana dieta to taka, która zawiera produkty tak zwane rekreacyjne czyli np. pizza, ciasteczka czy kebab.
Jaki trening wykonywać podczas redukcji?
Tak jak już wspomniałem redukcję dobrze jest łączyć z aktywnością fizyczną. Należy dobrać taką aktywność, która będzie potęgowała cel który chcemy osiągnąć np. jeżeli moim celem była by utrata tkanki tłuszczowej i przy okazji chciałbym zbudować jak najlepiej wyglądającą sylwetkę pod względem jakości mięśni, to wybiorę aktywność o charakterze siłowym. Natomiast jeżeli będzie mi zależało na zbudowaniu kondycji, wybiorę aktywność o charakterze interwałowym. Aktywność wybieramy uwzględniając cel jaki chcemy osiągnąć. Każdy rodzaj aktywności fizycznej będzie powodował spalanie tkanki tłuszczowej, jeden rodzaj aktywności bardziej, drugi mniej. Najwięcej kalorii będziemy spalać podczas aktywności o charakterze interwałowym następny w kolejce będzie wysiłek o niskiej intensywności, ale dłuższym czasie trwania czyli cardio.
Jak długo powinna przebiegać redukcja?
Na długość procesu jakim jest redukcja wpływać będzie dużo czynników, takich jak ilość wagi do zrzucenia, stres, brak wystarczającej ilości wypoczynku, godziny pomiarów wagi, u kobiet cykl miesiączkowy. Chcę przez to napisać, że nie jest to proces liniowy, często dochodzi do stagnacji czy braku zauważalnych efektów, nie należy się tym zrażać, ponieważ jest to całkowicie normalne, tak działa ludzkie ciało.
Zakłada się, że prawidłowa i zdrowa utrata masy ciała to 0,3-1 kg tygodniowo. Podając to na przykładzie osoby która chcę zrzucić 5kg to czas trwania redukcji będzie oscylował między 5-17 tygodni, należy także brać poprawkę na czynniki, które w tym procesie mogą działać na niekorzyść.
Zapraszam do śledzenia mnie na Instagramie i Facebooku
Facebook: Jakub Kobyliński Trener
Głównym i najważniejszym czynnikiem jest deficyt kaloryczny, uzyskasz go za pomocą odpowiednio skomponowanej diecie.
Zdjęcie autorstwa: Gerd Altmann z Pixabay
Jak zbudować masę mięśniową?
Nie wiesz jak zbudować masę mięśniową? Jaki trening jest najlepszy? Chcesz przybrać na wadze i zastanawiasz się jakie są najważniejsze czynniki wpływające na przyrost masy. W tym blogu wyjaśnię jak wygląda ten proces!
Spis treści:
- Na czym polega budowanie masy mięśniowej?
- Jak zacząć budować masę mięśniową?
- Jaki trening sprzyja budowaniu masy mięśniowej?
- Regeneracja po treningowa
- Podsumowanie
Na czym polega budowanie masy mięśniowej?
Zacznijmy od tego czym w ogóle jest masa mięśniowa? Jest to po prostu nazwa, która określa wszystkie mięśnie obecne w ludzkim ciele. W zależności, czy mamy dużą objętość mięśni, czy małą możemy powiedzieć, że mam dużą masę mięśniową lub małą masę mięśniową.
Aby zwiększyć masę mięśniową należy wywołać wpływ na metabolizm czyli oddziaływać na procesy odbywające się w komórkach naszego ciała. Podzielimy je na dwie grupy – anaboliczne (odpowiadają za wzrost i rozrost organów i tkanek), oraz kataboliczne ( jest przeciwieństwem anabolizmu powoduje rozpad komórek w naszym organizmie). A więc będzie nam zależało na wspieraniu środowiska anabolicznego. W każdym organizmie wcześniej wspomniane reakcję zachodzą równocześnie, natomiast można wywołać większy wpływ na reakcję anaboliczną, która zapewni wzrost tkanki mięśniowej, siły ale również tkanki tłuszczowej. Tak wspierając metabolizm także będziemy wspomagać wzrost niechcianej tkanki tłuszczowej, nie da się całkowicie wyeliminować jej wzrostu, natomiast można go w pewnym stopniu ograniczyć.
Jak zacząć budować masę mięśniową?
Widząc, że musimy wywołać wpływ na reakcje anaboliczne, musimy zacząć od dostarczenia większej ilości kalorii w ciągu dnia niż organizm tego potrzebuje, tak zwana nadwyżka kaloryczna. Aby to zrobić trzeba wiedzieć jakie jest aktualne zapotrzebowanie naszego organizmu. Można to zrobić za pomocą różnych kalkulatorów dietetycznych. Należy także zadbać o dostarczanie makroskładników w odpowiednich ilościach, w tym przypadku główną role będzie odgrywało białko, ponieważ jest ono podstawowym budulcem masy mięśniowej. Żeby dowiedzieć się więcej o makroskładnikach oraz białku odsyłam na wpis: „Czym są białka, węglowodany, tłuszcze?”.
Jaki trening sprzyja budowaniu masy mięśniowej?
Bardzo duży wpływ na budowanie masy mięśniowej ma także odpowiednio przygotowany plan treningowy o charakterze siłowym. Aby mięśnie zwiększyły swoją objętość musimy dać im do tego bodziec, zrobimy to za pomocą ćwiczeń z ciężarem. Niezależnie czy będzie to ciężar własnego ciała czy inne obciążenia. Musimy doprowadzić do uszkodzenia tkanki mięśniowej, która zostanie nadbudowana przez organizm nowymi silniejszymi wiązaniami. Trening zaleca się wykonywać minimalnie 3 razy w tygodniu. Ponadto należy zadbać o odpowiedni dobór ćwiczeń, zaplanować progresję i wiele innych czynników wpływających na trening.
Regeneracja po treningowa
Kolejny element mający kluczowy wpływ na reakcję anaboliczną to regeneracja. Odpowiednia ilość snu 7-8 godzin na dobę. Wbrew temu co się może wydawać mięśnie nie rosną podczas treningu, a wręcz się uszkadzają. Dopiero podczas snu gdy się regenerujemy odbudowują się zwiększając swoją siłę i objętość. Dlatego poświęć odpowiednią ilość czasu aby mogły się odbudować. Kolejna sprawa to regeneracja mięśni za pomocą rozciągania oraz rolowania. Przygotowałem osobne materiały gdzie wyczerpuję tematy rozciągania „Jak się rozciągać?” oraz rolowania „Po co rolować mięśnie”
Podsumowanie
W skrócie, aby zbudować masę mięśniową najważniejsze czynniki to nadwyżka kaloryczna z odpowiednio wyliczonymi makroskładnikami, odpowiednio przygotowany plan treningowy, który zawiera ćwiczenia o charakterze siłowym oraz regeneracja. Wszystko w połączeniu ze sobą przyniesie wzrost masy mięśniowej. Należy natomiast pamiętać, że nic nie dzieje się od razu, budowanie masy mięśniowej to proces, który w zależności od celu może trwać miesiącami!
Zapraszam do śledzenia mnie na Instagramie i Facebooku
Facebook: Jakub Kobyliński Trener
Kluczem jest odpowiedni plan dietetyczny, treningowy oraz regeneracja! Skorzystaj z mojej usługi a pomogę Ci w tym procesie!
Zdjęcie autorstwa: Michael DeMoya z Unsplash
Jak się rozciągać?
Nie wiesz jak zacząć się rozciągać? Jakie korzyści daje rozciąganie? Dla kogo jest zalecane, i czy w ogóle warto poświęcać na to czas? Na te pytania i nie tylko odpowiedź znajdziesz w tym wpisie!
Spis treści:
- Co to jest rozciąganie?
- Rodzaje rozciągania.
- Po co się rozciągać?
- Dla kogo rozciąganie?
- Kiedy się rozciągać?
- Trening rozciąganie przykładowe ćwiczenia statyczne:
Co to jest rozciąganie?
Zacznijmy od tego co to w ogóle jest rozciąganie. Rozciąganie jest to zestaw ćwiczeń fizycznych wykonywanych w celu uelastycznienia mięśni, poprawie ukrwienia oraz rozruszanie układu motorycznego. Jest to najbardziej naturalny sposób na poprawę postawy ciała, zwiększenia zakresu ruchu czy pozbycia się dolegliwości bólowych.
Rodzaje rozciągania.
Rozciąganie mięśni podzielimy na dwa rodzaje:
- Rozciąganie dynamiczne – są to ćwiczenia, które jak nazwa wskazuje są dynamiczne, ich głównym celem jest zwiększenie ruchomości stawów, zwiększenie elastyczności tkanki mięśniowej, stawów i więzadeł. Ćwiczenia te są najczęściej wykorzystywane podczas rozgrzewki, o której przygotowałem osobny materiał: Rozgrzewka ogólnorozwojowa.
- Rozciąganie statyczne – ćwiczenia te wykonujemy z małą intensywnością, ich celem jest uspokojenie mięśni, wyciszenie się, relaksacja. Ten rodzaj rozciągania najlepiej wykonywać po wysiłku fizycznym.
Po co się rozciągać?
Po części na pytanie po co się rozciągać odpowiedziałem w podpunkcie powyżej, ale chciałbym to wyjaśnić bardziej szczegółowo. Rozciąganie daje bardzo dużo korzyści:
- niweluje nadmierne napięcia w organizmie, które mogą być przyczyną bólu
- poprawia ukrwienie, zwiększa przepływ krwi i substancji odżywczych w organizmie
- zwiększa dotlenienia organizmu
- zwiększa zakres ruchu
- pomaga szybciej się zregenerować mięśniom
- pomaga się wyciszyć, zniwelować stres
- zwiększa świadomość ciała
- zmniejsza ryzyko występowania kontuzji
Dla kogo rozciąganie?
Rozciąganie nie jest przeznaczone tylko dla osób aktywnych fizycznie. Jeżeli masz prace siedzącą oraz mało aktywności w ciągu dnia to zapewne odczuwasz dolegliwości bólowe tym spowodowane. Dzieje się tak dlatego, że pozycja w której przebywasz większość czasu, np; siedzenie na fotelu, skraca długość poszczególnych mięśni przez co są one bardziej napięte niż ich antagoniści. Wtedy na ratunek przychodzi rozciąganie. Nawet jeśli nie masz dolegliwości bólowych, to lepiej zapobiegać ich powstawaniu niż je leczyć. Podsumowując, każdy powinien się rozciągać, ćwiczenia są proste
i bezpieczne, natomiast polecam zapoznać się z zaleceniami dotyczącymi poprawności wykonywania ćwiczeń.
Kiedy się rozciągać?
Rozciągaj się zawsze kiedy masz na to czas! Nie ma idealnej ilości jednostek treningowych, które należy przeznaczyć na rozciąganie. Ja osobiście zalecam aby w tygodniu przeznaczyć na to minimum dwie jednostki treningowe, niezależnie czy jesteś osobą aktywną fizycznie, czy preferujesz siedzący tryb życia. Rozciąganie przyniesie Ci dużo dobrego.
Trening rozciągania przykładowe ćwiczenia statyczne:
Rozciąganie mięsień czworogłowy uda:
Rozciąganie mięsień dwugłowy uda:
Rozciąganie odcinek lędźwiowy kręgosłupa:
Rozciąganie mięśnie brzucha:
Rozciąganie mięsień pośladkowy:
Zapraszam do śledzenia mnie na Instagramie i Facebooku
Facebook: Jakub Kobyliński Trener
Rozciągaj z pewnością wniesie dużo dobrego dla Twojego organizmu!
Zdjęcie autorstwa: Karolina Grabowska z Pexels
Po co rolować mięśnie?
Zastanawiasz się po co rolować mięśnie, jaki wpływ ma rolowanie na nasz organizm i czy w ogóle warto to robić?
Spis treści:
- Co to jest rolowanie?
- Co daje rolowanie mięśni?
- Kiedy powinno się wykonywać rolowanie?
- Na czym polega rolowanie mięśni?
- Dla kogo rolowanie?
- Jakie narzędzia do rolowania wybrać?
- Rolowanie przykładowe ćwiczenia.
Co to jest rolowanie?
Rolowanie jest to czynność, która ma na celu rozluźnić oraz odżywić mięśnie i powięź poprzez zwiększenie przepływu krwi co za tym idzie lepsze nawodnienie. Czynność tą możemy wykonywać samodzielnie, przy wykorzystaniu odpowiednio przygotowanych do tego narzędzi.
Co daje rolowanie mięśni?
Tak jak napisałem wcześniej rolowanie rozluźnia mięśnie i powięź. W skrócie wyjaśnię pojęcie powięzi. Powięź jest to tkanka, która oplata nasze mięśnie oraz narządy wewnętrzne i inne elementy występujące w organizmie nadając im kształt. Jest odpowiedzialna także za łączenie ich ze sobą. Czyli nadaje ona kształt naszemu ciału i oddziela poszczególne mięśnie od siebie. W momencie zbyt napiętych mięśni oraz powięzi pojawiają się przykurcze, a to skutkuje mniejszym zakresem ruchu. Zbyt duże napięcie może też oddziaływać bólem w jakiejś okolicy. Rolowanie zapobiegnie występowaniu wyżej wspomnianych dolegliwości. Dlatego warto się rolować!
Kiedy powinno się wykonywać rolowanie?
Rolowanie powinno się wykonywać w momencie uczucia napięcia mięśniowo-powięziowego oraz odczuwania bólu. Ale nie tylko. Rolowanie można wykonywać także przed oraz po treningu. Wykonywanie go przed treningiem, świetnie poprawia mobilność i zwiększa zakresy ruchu. W tym przypadku należy wykonywać małą ilość powtórzeń danego ćwiczenia i w miarę możliwości wykonywać je szybciej. Rolowanie po treningu, będzie miało na celu rozluźnić mięśnie, zregenerować mikro urazy oraz przyśpieszyć usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii, których nabawiliśmy się podczas jednostki treningowej. Ćwiczenia powinno wykonywać się wolniej, a nawet można się zatrzymać w miejscu największego bólu aby dokładnie je rozluźnić.
Na czym polega rolowanie mięśni?
Polega na rozwałkowywaniu ciała odpowiednio przeznaczonymi do tego narzędziami. Należy położyć się na nich i ruchem góra, dół rolować wybraną grupę mięśniową.
Dla kogo rolowanie?
Rolowanie jest zalecane dla każdego, kto nie boryka się z chorobami lub kontuzjami, na które mogło by ono źle oddziaływać. Przeciwwskazania to miedzy innymi: złamania kości, tętniaki, nadwrażliwość skóry, przerwanie ciągłości tkanki czy nowotwory.
Jaki narzędzia do rolowania wybrać?
Jeżeli zastanawiasz się jaki sprzęt wybrać to zachęcam zainwestować od razu w zestaw, który składa się z płaskiego wałka do masażu, małej piłki o średnicy około 8 cm oraz podwójnej piłki. Koszt takiego zestawu nie jest duży, można go nabyć już od 70zł. Jest to cena warta korzyści jakie daje. Następna sprawa to dobranie odpowiedniej twardości, w tym niestety nie mogę doradzić, ponieważ jest to kwestia bardzo indywidualna. Zbyt twardy sprzęt może być nie najlepszym rozwiązaniem dla osób z małą odpornością na ból, a z drugiej strony zbyt miękki nie rozluźni tak bardzo mięśni jak wcześniej wspomniany. Dobierz sprzęt wedle preferencji.
Rolowanie przykładowe ćwiczenia.
Przygotowałem dla Ciebie przykładowe ćwiczenia z wykorzystaniem rolera:
Rolowanie mięsień dwugłowy uda:
Rolowanie mięsień trójgłowy łydki:
Rolowanie pośladek:
Rolowanie tylna taśma odcinek lędźwiowy:
Rolowanie tylna taśma odcinek piersiowy:
Zapraszam do śledzenia mnie na Instagramie i Facebooku
Facebook: Jakub Kobyliński Trener
Wykonuj rolowanie i unikaj nieprzyjemnych dolegliwości. Twoje ciało będzie Ci wdzięczne!
Zdjęcie autorstwa: Alex Shaw z Unsplash
Rozgrzewka ogólnorozwojowa
Zastanawiasz się jak prawidłowo przygotować całe ciało do ćwiczeń. Rozgrzewka ogólnorozwojowa, którą przygotowałem z pewnością rozwieje twoje wątpliwości.
Spis treści:
- Co to jest rozgrzewka?
- Kiedy się rozgrzewać?
- Jak rozgrzewka ogólnorozwojowa wpływa na nasz trening?
- Jakie ryzyko niesie nie wykonywanie rozgrzewki?
- Jak długo powinniśmy się rozgrzewać?
- Z czego powinna składać się rozgrzewka ogólnorozwojowa?
- Przykładowa rozgrzewka ogólnorozwojowa
Co to jest rozgrzewka?
Zacznijmy od definicji rozgrzewki, jest to ciąg następujących po sobie ćwiczeń o narastającej intensywności, służy rozgrzaniu mięśni i przygotowaniu naszego organizmu do wysiłku fizycznego. Czyli nasza rozgrzewka jest to nic innego jak różne ćwiczenia wykonywane po sobie od najłatwiejszych do coraz cięższych, ich celem jest przygotowanie organizmu do głównego treningu.
Kiedy się rozgrzewać?
Rozgrzewka jest bardzo ważnym i nieodłącznym elementem każdej aktywności fizycznej, niezależnie czy będzie to trening na siłowni czy luźne spotkanie ze znajomymi aby pokopać piłkę nożną. Rozgrzewaj się zawsze przed każdym wysiłkiem fizycznym.
Jak rozgrzewka ogólnorozwojowa wpływa na nasz trening?
Prawidłowo wykonywana rozgrzewka ma ogromny i pozytywny wpływ na nasz organizm. Prowadzi do lepszego wykorzystania możliwości fizjologicznych i psychologicznych organizmu takich jak:
- zwiększenie przepływu krwi
- podniesienie temperatury ciała
- szybszy transport tlenu do mięśni
- poprawa mobilności stawów
- przygotowanie mięśni do wysiłku fizycznego
- zwiększenie koncentracji i uwagi
Ponadto rozgrzewka zwiększa wydajność mięśni, zapobiega przedwczesnemu wyczerpaniu organizmu, a także pozwala generować nawet o 20% więcej siły podczas głównej jednostki treningowej. Także w sportach siłowych czy wytrzymałościowych rozgrzewka jest wręcz obowiązkiem.
Jakie ryzyko niesie nie wykonywanie rozgrzewki?
Wiele osób pomija rozgrzewkę i tym samym popełnia wielki błąd. Naraża się na większe prawdopodobieństwo kontuzji co może prowadzić do wyeliminowania się z wykonywanej aktywności fizycznej. Za tym idzie także ból utrudniający codzienne funkcjonowanie, a także wiele pieniędzy wydanych na leczenie.
Jak długo powinniśmy się rozgrzewać?
Czas jaki poświęca się na rozgrzewkę jest uwarunkowany, zależy on od wielu czynników między innymi takich jak: intensywność zaplanowanego wysiłku, kondycja osoby wykonującej, a także stan zdrowia. Z założenia czas poświęcony na przygotowanie organizmu do wysiłku to około 15 minut. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka powinna objawiać się delikatną zadyszką oraz potliwością, mięśnie i stawy powinny zwiększyć swój zakres ruchy co będzie świadczyć o ich prawidłowym przygotowaniu.
Z czego powinna składać się rozgrzewka ogólnorozwojowa?
Jest wiele rodzajów rozgrzewki w zależności jaką aktywność będziemy wykonywać takie ćwiczenia powinniśmy dobrać. Przedstawię schemat rozgrzewki ogólnorozwojowej czyli takiej, która będzie miała zastosowanie przed większością aktywności fizycznej. Podzielimy ją na część ogólną – celem będzie podniesienie temperatury ciała, zwiększamy przepływ krwi oraz tlenu do komórek mięśniowych. Część specjalistyczną - w tym etapie zwiększamy zakres ruchomości stawów i mięśni.
Przykładowa rozgrzewka ogólnorozwojowa
Zapraszam do śledzenia mnie na Instagramie i Facebooku
Facebook: Jakub Kobyliński Trener
Rozgrzewka jest nieodłącznym elementem każdej aktywności fizycznej. Nie narażaj się na niebezpieczeństwo jakie niesie brak jej wykonywania!
Wszystko o sześciopaku
Wszystko co musisz wiedzieć o sześciopaku. Wykonujesz trening brzucha codziennie a nadal nie widzisz oczekiwanych rezultatów? Twój brzuch mimo wykonywanych ćwiczeń nadal odstaje? Dowiedz się dlaczego tak się dzieje!
Spis treści:
4. Niesymetryczne kostki brzucha
Co zrobić żeby kostki na brzuchu były widoczne?
Otóż, żeby to się stało trzeba mieć wystarczająco niską tkankę tłuszczową, ponieważ silny brzuch nie będzie widoczny jeżeli będzie się krył pod warstwą tłuszczu. Jeżeli tkanka tłuszczowa jest zbyt duża należy wspomagać się deficytem kalorycznym oraz cardio lub interwałami.
Nawet jeśli mamy niską tkankę tłuszczową, mięśnie brzucha to nadal mięśnie i żeby były lepiej widoczne też musimy je trenować. Podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń należy skupić się na tym, aby większość pracy przejmował brzuch a nie np. zginacz biodra czy czworogłowy uda jak w przypadku podstawowych brzuszków. Należy także zadbać o to, aby każde powtórzenie, każda seria była wykonana poprawnie technicznie. Następna rzecz- progresja, czyli zwiększanie ilości powtórzeń lub dokładnie ciężaru przy każdym kolejnym treningu. Mięśnie brzucha powinniśmy brać pod uwagę tak samo jak inne partie mięśniowe, czyli nie jest konieczne wykonywanie go codziennie po 100 powtórzeń w każdej serii. Wystarczą od 1 do 3 jednostek treningowych w tygodniu, a przedział powtórzeń nie powinien przekraczać 20.
Mięśnie głębokie brzucha
Jeśli chcesz wiedzieć wszystko o sześciopaku to wiedz że nasz sześciopak to nie tylko te kosteczki które są widoczne, czyli nasz mięsień prosty czy skośny brzucha, to także kryjące się pod nimi mięśnie głębokie, o których nie warto zapominać gdyż odpowiadają one za stabilizację naszego ciała, a także utrzymują narządy wewnętrzne naszego organizmu. To właśnie te mięśnie są odpowiedzialne za to czy Nasz brzuch wystaje czy nie. Ważne także są mięśnie przeciwstawne, czyli w tym przypadku mięśnie lędźwi czy pośladków, one także odpowiadają za stabilizację ciała.
Ćwiczenia
- Deska. Dzięki temu ćwiczeniu pracujemy nad naszą centralną stabilizacją. Progresją w przypadku tego ćwiczenia będzie wydłużanie czasu trzymania tej pozycji, a z czasem gdy już będziemy w stanie utrzymać tak 60 sekund możemy zacząć robić je na niestabilnym podłożu np. na piłce.
- Skręty tułowia z własną masą ciała (RUSSIAN TWIST). Skupiamy się tu na naszych skośnych mięśniach brzucha. Progresujemy dodając powtórzeń w każdym treningu.
- Tradycyjne brzuszki. Poprawnie wykonywane są bardzo dobrym ćwiczeniem na mięśnie proste brzucha. Progresujemy dodając powtórzenia.
- Brzuszki w siadzie równoważnym. Ćwiczenie angażuje mięśnie głębokie oraz mięśnie proste brzucha. Progresujemy dodając powtórzenia.
To są moje propozycje, możesz z nich skorzystać układając własny trening na brzuch, ale nie musisz - jest wiele innych ćwiczeń, które poprawnie i regularnie wykonywane przyniosą wymarzony efekt.
Niesymetryczne kostki brzucha
Na koniec powiem, co jeśli nasz brzuch nie jest symetryczny, kostki są krzywo do siebie ustawione i nieregularne- otóż z tym nie możemy nic zrobić, to jest nasza genetyka, tak zostaliśmy stworzeni i z tym musimy żyć.
Zapraszam do śledzenia mnie na Instagramie i Facebooku
Facebook: Jakub Kobyliński Trener
Zadbaj aby ćwiczenia, które wykonujesz były odpowiednio dobrane do celu, a także wykonywane poprawnie technicznie. Tylko w te sposób osiągniesz zamierzony cel.
Czym są białka, węglowodany, tłuszcze?
Zastanawiasz się czym są białka, węglowodany, tłuszcze jaki wpływ na twój organizm mają poszczególne makroskładniki? Które warto spożywać a których warto unikać? W tym wpisie odpowiem na te pytania i nie tylko.
Spis treści:
Białka
Białko jest składnikiem odżywczym. Potrzebujemy go w wielu procesach, które zachodzą w organizmie. Jest on głównym budulcem naszych mięśni, a dzięki dostarczeniu odpowiedniej ilości białka będziemy mogli być na dodatnim bilansie azotowym, który pozwoli na rozbudowę naszej masy mięśniowej. Ważną rolą białka, oprócz odbudowy naszych tkanek, jest to, że są jednym
z podstawowych składników krwi, hormonów i enzymów. Biorą one także udział w regulowaniu ciśnienia krwi.
Niedobór białka jest bardzo niebezpieczny może on spowodować nawet zahamowanie rozwoju organizmu, przez co nie będziemy rosnąć. Zmniejszy on odporność naszego organizmu na wszelkie choroby, a także utrudni gojenie się ran. Wartościowe białka, które możemy zastosować w naszej diecie znajdziemy w produktach takich jak: sery, jogurty (skyr), twarogi czy jaja, a także we wszelkiego rodzajów mięsach.
Węglowodany
Węglowodany są to niezbędne cukry, które dodają nam energii i napędzają do działania. Są materiałem budulcowym komórek. Ważny w naszej diecie jest dobór odpowiedniej ilości odpowiednich węglowodanów, ponieważ niedobór jednych a nadmiar drugich może mieć złe skutki. Niestety spożywanie niezdrowych węglowodanów może doprowadzić nas do otyłości, cukrzycy czy nawet rozwoju niektórych nowotworów.
Węglowodany dzielimy na cukry proste i cukry złożone, te drugie dzielimy także na oligosacharydy i polisacharydy. Eksperci zalecają, aby sięgać po żywność zawierającą węglowodany złożone,
w tym błonnik a także po produkty naturalne takie jak owoce, które zawierają cukry proste. Produkty bogate w takie węglowodany między innymi to pieczywo pełnoziarniste, ryż brązowy, świeże owoce i warzywa. Negatywny wpływ na naszą dietę będą miały słodkie przekąski i słodkie napoje, których nadmiar może prowadzić do otyłości i cukrzycy.
Tłuszcze
Tłuszcze, mimo że kojarzone są z czymś złym co powoduje nabieranie na wadze, to jednak są one niezbędne w naszej diecie. Są naturalnymi związkami organicznymi, które wspierają nasz system nerwowy, obniżają poziom cholesterolu, wspomagają funkcjonowanie układu krwionośnego oraz przyswajają witaminy A, D, E, K. Tłuszcze dzielimy ze względu na pochodzenie na roślinne
i zwierzęce oraz na tłuszcze nasycone i nienasycone.
Źródłem tłuszczy nasyconych są w większości produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak: masło, tłuste mięsa czy wędliny. Powinniśmy ograniczyć spożywanie tłuszczy nasyconych, ponieważ mają one zły wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu.
Tłuszcze nienasycone znajdziemy w tłustych rybach, orzechach czy oleju rzepakowym. To one pomogą nam w utrzymaniu pełnego zdrowia i pomogą utrzymać odpowiednią odporność organizmu. Tłuszcze nienasycone dzielimy na: jednonienasycone, których bogatym źródłem jest np. wspomniany olej rzepakowy; oraz wielonienasycone, które zaliczamy do grup omega 6 i omega 3.
Te z rodziny omega 6 znajdziemy np: w oleju słonecznikowym, a te z omega 3 w rybach, owocach morza czy oleju lnianym.
Zapraszam do śledzenia mnie na Instagramie i Facebooku
Facebook: Jakub Kobyliński Trener
Zadbaj o swoją dietę, aby była odpowiednio zbilansowana!