Zdjęcie autorstwa: Brooke Lark z Unsplash

Czym jest kaloria?

Codziennie spotykasz się z określeniem kaloria? Wydaje się to coś oczywistego, ale czym tak na prawdę jest kaloria? Co określają kalorie w produktach odżywczych i ile kalorii tak na prawdę powinniśmy spożywać?

Spis treści:

1. Czym się różni kaloria od kilokalorii
2. Kaloria w produktach spożywczych
3. Ile kalorii powinien zjadać człowiek w ciągu dnia?
4. Czy wszystkie kalorie są takie same?

Czym się różni kaloria od kilokalorii

Kaloria (cal) jest ilością ciepła, która potrzebna jest do podniesienia temperatury 1 grama wody o jeden stopień Celsjusza. Natomiast kilokaloria (kcal) to ilość ciepła potrzebna do podniesienia temperatury 1 kilograma wody o jeden stopień Celsjusza. Więc 1 kilokaloria to 1000 kalorii. Jak to rozumieć? Kilokaloria jest większą jednostką kalorii (jak kilogramy i gramy). W terminologii żywieniowej używa się określenia kilokalorii, potocznie natomiast ludzie najczęściej mówią o kaloriach.

Kaloria w produktach spożywczych

W produktach wyróżniamy trzy główne makroskładniki, są nimi białka, węglowodany i tłuszcze. Każdy z nich składa się z kalorii, natomiast nie są one równe pod względem ich dostarczania.

Ilość kalorii w makroskładnikach:

Białko 1 gram = 4 Kcal (kilokalorii)

Tłuszcze 1 gram = 9 Kcal (kilokalorii)

Węglowodany 1 gram = 4 Kcal (kilokalorii)

A więc wiemy, że tłuszcze dostarczają więcej kalorii na gram, co jest istotną informacją chociażby w układaniu planu dietetycznego. Aby dowiedzieć się więcej zobacz Mój wcześniejszy wpis! "Czym są białka, węglowodany, tłuszcze?"

Ile kalorii powinien zjadać człowiek w ciągu dnia?

Zalecane dzienne spożycie kilokalorii będzie różnić się u poszczególnych osób w zależności od: wieku, wzrostu, masy ciała i płci. Aby obliczyć ile kilokalorii powinniśmy zjadać w ciągu dnia, musimy najpierw obliczyć PPM- podstawową przemianę materii organizmu. Na przykład za pomocą wzoru Mifflina:

Jak obliczyć PPM- podstawową przemianę materii organizmu:

1. Kobiety = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) - 161

2. Mężczyźni = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) + 5.

Następnie musimy określić współczynnik PAL- wskaźnik poziomu aktywności

1. 1,2-1,39 — bardzo mała aktywność

2. 1,4-1,49 — siedzący tryb życia

3. 1,5-1,69 — mało aktywny fizycznie

4. 1,7-1,99 — umiarkowana aktywność fizyczna

5. powyżej 2 — bardzo aktywny tryb życia

Gdy obliczyliśmy już PPM i znamy swój współczynnik PAL to obliczamy CPM- całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie.

Wzór na CPM- całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie.

CPM= PPM x PAL

W ten sposób możesz obliczyć Swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jest na to prostszy sposób w dzisiejszych czasach. Wystarczy w wyszukiwarkę internetową wpisać kalkulator kalorii, w którym po wpisaniu swoich danych zrobi te obliczenia za Ciebie.

Czy wszystkie kalorie są takie same?

To zależy z jakiego punktu widzenia na to patrzymy. Każda kaloria nie zależnie z jakiego produktu pochodzi będzie dawała nam tyle samo energii. Natomiast zanim wymienisz każdy posiłek na big maca z maka, wiedz że rodzaj pokarmu z jakiego pochodzi kaloria ma wpływ na to w jaki sposób Twój organizm zużywa tą energię. Produkty "zdrowsze" będą dostarczały więcej witamin, minerałów, błonnika i innych niezbędnych składników odżywczych, które pomagają zbudować i utrzymać zdrową i dobrze wyglądającą sylwetkę. Kolejną istotna sprawa to dobrze rozplanowany harmonogram posiłków. Zachowując odpowiednie odstępy między posiłkami damy organizmowi czas na uporanie się z nimi i zagospodarowanie kalorii do najważniejszych potrzeb ciała na energię, co będzie miało wpływ na zmniejszenie odkładania nadmiaru energii w niechcianą tkankę tłuszczową.

Zapraszam do śledzenia mnie na Instagramie i Facebooku

Instagram: jakubkobylinski99

Facebook: Jakub Kobyliński Trener

 

Dobrze skomponowana dieta to klucz do zdrowej i dobrze wyglądającej sylwetki!

i

Zdjęcie autorstwa: Alexander Redl z Unsplash

Jak obliczyć tętno maksymalne oraz spoczynkowe?

Zastanawiasz się jak obliczyć tętno maksymalne oraz spoczynkowe? Po co Ci ta informacja, do czego można ją wykorzystać? Wszystkiego dowiesz się w tym wpisie!

Spis treści:

1. Czym jest tętno?
2. Do czego wykorzystać wartość tętna?
3. Jak obliczyć tętno maksymalne?
4. Jak obliczyć tętno spoczynkowe?

Czym jest tętno?

Tętno inaczej puls, jest to mówiąc najprościej ilość uderzeń serca na minutę. Każdy z nas ma inną wartość tętna jest to uzależnione między innymi wiekiem, wytrenowaniem lub innymi czynnikami. Do celów sportowych warto znać jakie jest nasze tętno maksymalne oraz tętno spoczynkowe. Tętno maksymalne to największa liczba uderzeń serca na minutę, z jaką serce może pompować krew przy maksymalnym obciążeniu. Tętno spoczynkowe, to najmniejsza liczba uderzeń serca na minutę jakiej potrzebujemy i występuje w momencie gdy nie wykonujemy żadnych czynności fizycznych.

Do czego wykorzystać wartość tętna?

Informacja o tętnie maksymalnym oraz spoczynkowym w sporcie będzie nam potrzebna, aby kontrolować stan swojego organizmu podczas treningów. Znajomość swojego pulsu pozwoli nam łatwiej osiągać cele treningowe oraz śledzić postępy w treningach.  W zależności od tego jaki jest Twój cel treningowy, należy dobrać odpowiednią wartość tętna np. jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej za pomocą treningu cardio, możesz dostosować swoje tętno do rodzaju treningu nastawionego właśnie na ten cel. Z moich wcześniejszych wpisów "Trening cardio co to?" wiemy, że zakres tętna w jakim powinniśmy się poruszać dla tego rodzaju ćwiczeń to 60-70% tętna maksymalnego. Więc mając informację jaka jest nasza wartość spoczynkowa oraz maksymalna, możemy obliczyć jakie tętno powinniśmy zachowywać podczas treningu cardio.

Jak obliczyć tętno maksymalne?

Najprostszą metodą do obliczenia swojego tętna maksymalnego jest wykorzystanie wzoru:

HRmax = 220 - wiek (dla mężczyzn)

HRmax = 226 - wiek (dla kobiet)

*HRmax - jest to wartość tętna maksymalnego

Przykład:

Chcę obliczyć tętno maksymalne dla Pana, która ma 25 lat. Wykorzystując powyższy wzór obliczam 220 - 25 = 195. Więc tętno maksymalne dla dwudziestopięciolatka będzie wynosiło 195 uderzeń na minutę.

Dokładność pomiaru tętna z powyższego wzoru nie jest w 100% idealna. Najlepszym sposobem, aby określić tętno maksymalne jest specjalistyczne badanie podczas prób wysiłkowych pod nadzorem lekarza przy użyciu specjalistycznego sprzętu.

Jak obliczyć tętno spoczynkowe?

Zdecydowanie łatwiej jest obliczyć tętno spoczynkowe, możemy to zrobić za pomocą dwóch palców. Wystarczy przyłożyć oba palce na tętnicy szyjnej lub na wewnętrznej stronie nadgarstka. Pomiar należy wykonywać przez 30 sekund licząc ilość pulsów (uderzeń), następnie otrzymaną wartość trzeba pomnożyć przez dwa, tak oto otrzymujemy wartość mówiącą o naszym tętnie spoczynkowym.

Możemy także posłużyć się specjalnym sprzętem, który wykona tą pracę za nas. Na rynku jest wiele sprzętu umożliwiającego mierzenie tętna, wystarczy wpisać odpowiednią frazę w przeglądarkę internetową i wyskoczy nam masa propozycji.

Zapraszam do śledzenia mnie na Instagramie i Facebooku

Instagram: jakubkobylinski99

Facebook: Jakub Kobyliński Trener

 

Oblicz Swoje tętno maksymalne oraz spoczynkowe i kontroluj Swój trening!

Zdjęcie autorstwa: Gabin Vallet z Unsplash

Cardio a interwał co jest lepsze?

Czym jest trening interwałowy, a czym jest cardio? Jakie są wady oraz zalety obu treningów? Cardio a interwał co jest lepsze do spalania tkanki tłuszczowej?

Spis treści:

1. Czym jest trening cardio?
2. Czym jest trening interwałowy?
3. Porównanie obu treningów
4. Który trening jest lepszy na spalanie tkanki tłuszczowej?
5. Który trening wybrać?

Czym jest trening cardio?

Cardio jest treningiem wytrzymałościowym, który dotlenia organizm przez co nazywany jest również treningiem tlenowym. Ten rodzaj aktywności jest najczęściej wykorzystywany do spalania kalorii, a także poprawy kondycji (wydolności tlenowej). Trening cardio polega na wykonywaniu ćwiczeń aerobowych o stałej i długotrwałej intensywności. Czyli wykonujemy dane ćwiczenie jednym ciągiem bez przerwy, przez zaplanowany czas oraz w odpowiednim zakresie tętna. Trening wytrzymałościowy pomaga w utracie zbędnych kilogramów, poprawia kondycje, ma wpływ na serce oraz cały układ krwionośny. Więcej na ten temat znajdziesz w poprzednim wpisie "Trening cardio co to?"

Czym jest trening interwałowy?

Trening interwałowy jest formą aktywności o zmiennej intensywności. Naprzemiennie wykonujemy ćwiczenia o wysokiej oraz umiarkowanej intensywności. Zaliczamy go do wysiłków beztlenowych, jest on korzystny dla zdrowia ma pozytywny wpływ na serce oraz cały układ krwionośny. Pomaga w utracie zbędnych kilogramów. Kolejną korzyścią tej aktywności jest poprawa wydolności tlenowej, a co za tym idzie lepsza kondycja. Korzyści płynące z tej aktywności fizycznej są niemal takie same, co w przypadku treningu cardio. Na temat treningu interwałowego także przygotowałem osobny wpis, gdzie dowiesz się więcej szczegółów "Interwał co to?"

Porównanie obu treningów

Skoro oba treningi mają niemal takie same zalety, to co je odróżnia? Trening interwałowy cechuje się dużo większą intensywnością, przez co jest dużo cięższy do wykonania. Wraz z większą intensywnością rośnie ryzyko wystąpienia kontuzji. Natomiast trening cardio jest aktywnością o umiarkowanej intensywności, co sprawia, że jest dużo łatwiejszy i przyjemniejszy do wykonywania. Przez ten fakt jest on częściej wybierany oraz polecany osobom początkującym. Czas jaki musimy poświęcić na cardio jest natomiast większy, niż w przypadku interwałów. Przedstawia się, że na cardio powinniśmy poświęcić 25-45minut, w przypadku treningu interwałowego to 5-25minut.

Który trening jest lepszy na spalanie tkanki tłuszczowej?

Oba treningi pomagają spalać tkankę tłuszczową. Natomiast jeżeli zależy nam na czasie, to trening interwałowy w tym przypadku będzie lepszym wyborem. Dzieje się tak, ponieważ interwał to wysoko intensywny trening, który angażuje organizm dużo mocniej niż umiarkowany wysiłek cardio. Po treningu interwałowym organizm potrzebuje dłuższego okresu regeneracji oraz dużej podaży tlenu, który bierze udział w procesach odbudowy. Podczas tego procesu organizm energię na odbudowę będzie czerpał z tkanki tłuszczowej długo po zakończeniu treningu.

Który trening wybrać?

Jeżeli jesteś osobą, która ma ograniczony czas to zdecydowanie trening interwałowy będzie najlepszym wyborem. Trzeba się liczyć z tym, że jest to trening ciężki do wykonania. Trening interwałowy odradza się wykonywać osobą poczatkującym, którzy nie są przygotowani do tak ciężkiego treningu. Więc jeżeli jesteś osobą poczatkującą zacznij od treningu cardio i stopniowo zwiększaj czas treningu, intensywność i dopiero po jakimś czasie rozważ trening interwałowy.

Zapraszam do śledzenia mnie na Instagramie i Facebooku

Instagram: jakubkobylinski99

Facebook: Jakub Kobyliński Trener

 

Oba treningi są dobre na spalanie tkanki tłuszczowej, wybierz ten, który najbardziej Ci odpowiada!

Zdjęcie autorstwa: Nigel Msipa z Unsplash

Interwał co to?

Co to interwał? Na czym polega? Co daje? Po jakim czasie spala się tkanka tłuszczowa? Jaka powinna być intensywność treningu interwałowego?

Spis treści:

1. Co to jest interwał?
2. Ćwiczenia w treningu interwałowym
3. Jakie daje korzyści?
4. Kiedy wykonywać trening interwałowy?
5. Jaka intensywność w treningu interwałowym?
6. Optymalny czas trwania interwału

Co to jest interwał?

Trening interwałowy jest formą aktywności o zmiennej intensywności. Naprzemiennie wykonujemy ćwiczenia o wysokiej oraz umiarkowanej intensywności. Jest to bardzo ciężki rodzaj aktywności fizycznej pod względem wydolności tlenowej. Zaliczamy go do wysiłków beztlenowych.

Ćwiczenia w treningu interwałowym

Do wykonania treningu interwałowego nie potrzebujemy żadnego sprzętu, co nie oznacza, że nie możemy go wykorzystywać.  Ten rodzaj aktywności możemy wykonać wszędzie, zarówno w domu, na siłowni jak i w plenerze.  Jako, że cechują się dużą intensywnością, występuje większe prawdopodobieństwo kontuzji, więc zawsze przed należy wykonać rozgrzewkę. Odsyłam do wpisu "Rozgrzewka ogólnorozwojowa" gdzie dokładnie opisałem jak powinna wyglądać taka rozgrzewka. Znajdziesz tam, także przykładową rozgrzewkę.

Przykładowe ćwiczenia:

• Bieg na bieżni lub w plenerze
• Jazda na rowerze lub rowerze stacjonarnym
• Pływanie
• Skakanie na skakance
• Ćwiczenia z własną masą ciała wykonywane naprzemiennie np. pajacyki - przysiady - bieg bokserski - pompki

Ważne, aby ćwiczenia były wykonywane ze zmienną intensywnością.

Jakie daje korzyści?

Trening interwałowy, tak jak większość aktywności fizycznych, jest korzystny dla zdrowia- ma pozytywny wpływ na serce oraz cały układ krwionośny. Dzięki temu serce pracuje wydajniej. Poprawia się drożność żył, zwiększa się transport tlenu, substancji odżywczych, które są przenoszone przez krew. Co minimalizuje ryzyko różnego rodzaju chorób. Pomaga on także w utracie zbędnych kilogramów. W przeciwieństwie do "treningu cardio" interwał spala kalorie, nie tylko w czasie trwania treningu, ale także długo po jego zakończeniu. Kolejną korzyścią tej aktywności jest poprawa wydolności tlenowej, a co za tym idzie lepsza kondycja.

Kiedy wykonywać trening interwałowy?

Ze względu na dużą intensywność nie zalecam interwałów łączyć z innymi aktywnościami fizycznymi. Nie przekraczaj 3 jednostek treningowych w ciągu tygodnia oraz zadbaj o przerwę pomiędzy treningami wynoszącą 48 godzin. Przed ćwiczeniami należy dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych z jedzenia, nie wykonuj interwałów na czczo.

Jaka intensywność w treningu interwałowym?

Tak jak już wspomniałem intensywność podczas interwału powinna być zmienna, czyli powinniśmy manipulować tętnem. Zakres tętna w momencie pracy z wysoką intensywnością powinien wynosić około 90% tętna maksymalnego. Natomiast w fazie umiarkowanej aktywności około 70%.

Optymalny czas trwania interwału

Sama główna część treningu interwałowego, w zależności od stopnia zaangażowania, powinna trwać w przedziale czasowym 5-25 minut. Natomiast nie należy zapominać o wcześniejszej rozgrzewce, na którą trzeba poświęcić 10-15 minut. Na sam koniec treningu polecam wykonać około 5 minutowe wyciszenie, które pozwoli organizmowi dojść do siebie po tak intensywnym wysiłku.

Zapraszam do śledzenia mnie na Instagramie i Facebooku

Instagram: jakubkobylinski99

Facebook: Jakub Kobyliński Trener

 

Interwał jest jednym z najlepszych sposobów na pozbycie się zbędnych kilogramów, ale także jest ciężki do wykonania.

Zdjęcie autorstwa: ŞULE MAKAROĞLU z Unsplash

Trening cardio co to?

Na czym polega trening cardio? Kiedy powinniśmy go wykonywać? Jakie daje korzyści? Jakie dobrać tętno do ćwiczeń oraz ile powinno trwać cardio?

Spis treści:

1. Co to jest cardio?
2. Na czym polega trening cardio?
3. Jakie korzyści dają ćwiczenia wytrzymałościowe?
4. Kiedy najlepiej wykonywać cardio?
5. Jak dobrać odpowiednie tętno?
6. Ile powinien trwać trening cardio?

Co to jest cardio?

Cardio to trening wytrzymałościowy, który dotlenia organizm przez co nazywamy go także treningiem tlenowym. Ten rodzaj aktywności jest najczęściej wykorzystywany do spalania kalorii a co za tym idzie zbędnych kilogramów, a także poprawy kondycji (wydolności tlenowej).

Na czym polega trening cardio?

Trening cardio polega na wykonywaniu ćwiczeń aerobowych o stałej i długotrwałej intensywności. Czyli wykonujemy dane ćwiczenie jednym ciągiem bez przerwy, przez zaplanowany czas oraz
w odpowiednim zakresie tętna.

Jakie korzyści dają ćwiczenia wytrzymałościowe?

Ćwiczenia wytrzymałościowe, poza najczęściej pożądaną utratą zbędnych kilogramów,  poprawie kondycji (wydolności tlenowej) niesie ze sobą także wiele innych zdrowotnych korzyści. Ma pozytywny wpływ na serce oraz cały układ krwionośny. Dzięki temu serce pracuje wydajniej, poprawia się drożność żył, zwiększa się transport tlenu, substancji odżywczych, które są przenoszone przez krew. Co minimalizuje ryzyko takich chorób jak udar mózgu, nadciśnienie, miażdżyca, czy zawał serca.

Kiedy najlepiej wykonywać cardio?

Nie istnieje najlepsza pora, która znacząco wpłynie na skuteczność treningu cardio. Natomiast wyróżnia się dwie pory w ciągu dnia, które mogą sprawić, że trening stanie się bardziej efektywny, pod kątem spalania tkanki tłuszczowej.

Trening cardio na czczo

Czyli trening wykonywany z rana przed posiłkiem. Więcej o treningu na czczo znajdziesz w moim wpisie "Trening na czczo". Brak posiłku po przebudzeniu oraz mała intensywność treningowa, spowoduje większe wykorzystanie kwasów tłuszczowych i to z nich organizm będzie czerpał energię. Stanie się tak ponieważ glikogen, czyli cukry we krwi będą na niższym poziomie, dzięki temu organizm nie będzie musiał tracić czasu na spalenie dużej ilości glikogenu, a więc szybciej zacznie spalać kwasy tłuszczowe.

Cardio bezpośrednio po treningu siłowym

Po treningu siłowym podobnie jak na czczo poziom glikogenu we krwi jest obniżony, a więc warunki do treningu cardio są bardzo zbliżone, przez co organizm także szybciej zajmie się spalaniem kwasów tłuszczowych.

Najlepsza porą na trening cardio jest czas w którym możesz ten trening wykonać, niezależnie w jakiej godzinie wykonasz cardio zawsze przyniesie efekty. Najważniejsze aby go wykonać. Dostosuj trening do swojego dnia, a nie dzień do treningu.

Ile powinien trwać trening cardio?

Nie wierz w to, że jeżeli nie wykonasz 30 minut cardio to nie będzie efektów. Każda minuta wykonywanego treningu tlenowego przybliży Cię do osiągnięcia celu.

Optymalna dolna granica treningu cardio to 25 minut.
Optymalna górna granica treningu cardio to 45 minut.

Nie zaleca się wykonywać cardio dłużej niż 60 minut. Nie jest to efektywne, ponieważ po takim czasie organizm zacznie uruchamiać mechanizmy obronne i będzie to duże obciążenie dla organizmu.

Jak dobrać odpowiednie tętno?

Poniżej przedstawiony jest zakres tętna odpowiadający 60-70% tętna maksymalnego. W takim zakresie tętna, należy się poruszać wykonując cardio.
Tętno jest to ilość uderzeń serca na minutę.

15 lat (wiek) – 123 (dolna granica tętna) – 143 (górna granica tętna)

• 15 lat - 123-143/min
• 20 lat – 120-140/min
• 25 lat – 117-136/min
• 30 lat – 114-133/min
• 35 lat – 111-129/min
• 40 lat – 108-126/min
• 45 lat – 105-122/min
• 50 lat – 102-119/min
• 55 lat – 99-115/min
• 60 lat – 96-112/min
• 65 lat – 93-108/min
• 70 lat – 90-105/min

Od tego w jakim wieku jesteś, zależeć będzie w jakim przedziale tętna będziesz się poruszać. Wybierz przedział tętna dla siebie z powyższego zakresu.

Zapraszam do śledzenia mnie na Instagramie i Facebooku

Instagram: jakubkobylinski99

Facebook: Jakub Kobyliński Trener

 

Wykonuj cardio, kiedy masz na to czas. Dostosuj trening do swojego dnia, a nie dzień do treningu.

Zdjęcie autorstwa: Andrea Piacquadio z pexels Pexels

Co zrobić na zakwasy?

Co to są zakwasy? Kiedy powstają i co zrobić żeby ich uniknąć? Jak pozbyć się zakwasów oraz czy wykonywać trening z zakwasami? Wszystko na ten temat w poniższym wpisie!

Spis treści:

1. Co to są zakwasy?
2. Kiedy powstają zakwasy?
3. Jak uniknąć zakwasów?
4. Sposoby na złagodzenie bólu
5. Czy wykonywać trening z zakwasami?

Co to są zakwasy?

Zakwasy jest to zespół opóźnionego bólu mięśniowego. Jest to dolegliwość bólowa występująca po wysiłku fizycznym. Zazwyczaj zakwasy pojawiają się w ciągu dwudziestu czterech godzin od zakończenia aktywności, a ustępują średnio po dwóch lub trzech dniach.

Kiedy powstają zakwasy?

Zakwasy najczęściej powstają po treningu lub innej aktywności fizycznej, która jest poprzedzona dłuższą przerwą. W momencie, kiedy mięśnie nie są przygotowane wcześniej do wysiłku, a taki wysiłek otrzymały dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, co w konsekwencji powoduje bóle mięśniowe. Brzmi to strasznie, ale wbrew pozorom zakwasy działają korzystnie na nasz organizm, ponieważ zmuszają mięsień do regeneracji, dzięki czemu staje się on silniejszy i bardziej wytrzymały.

Jak uniknąć zakwasów?

Najlepszym sposobem, aby uniknąć wcześniej wspomnianych bólów mięśniowych jest wykonywanie rozgrzewki przed jakąkolwiek aktywnością fizyczną. W ten sposób przygotujemy mięśnie, podniesiemy ich temperaturę, uelastycznimy je, a także uchronimy przed kontuzjami. Przed zaplanowaną aktywnością fizyczną powinno się wykonać 10-15 minut rozgrzewki. Sprawdź wpis "Rozgrzewka ogólnorozwojowa" tam dokładnie opisałem jak powinna wyglądać taka rozgrzewka oraz przedstawiłem w formie wideo jak taka rozgrzewka powinna wyglądać!

Kolejnym sposobem na uniknięcie lub zminimalizowanie dolegliwości bólowych jest stopniowanie wysiłku fizycznego. Skoro dopiero zaczynasz po dłuższej przerwie, nie należy wykonywać bardzo intensywnego treningu. Zacznij od mniejszych obciążeń, krótszego dystansu czy mniejszej ilości serii w zależności od tego jaką aktywność masz zamiar wykonywać. Następnie stopniuj intensywność z treningu na trening, z tygodnia na tydzień. Nie próbuj na siłę całkowicie pozbyć się zakwasów, mikrourazy są potrzebne do pobudzenia rozrostu tkanki mięśniowej. Chodzi o to, aby nie były one zbyt rozległe i nie upośledzały prostych czynności dnia codziennego.

Sposoby na złagodzenie bólu

Jest wiele sposobów aby pomóc mięśniom się zregenerować- przedstawię te najpopularniejsze. Najlepszą metodą jest przetestować wszystkie i sprawdzić, które będą dla Ciebie najlepsze:

• gorąca kąpiel - gorąca woda pozwala mięśniom się rozluźnić, można zastosować olejki eteryczne, które działają odprężająco i łagodzą ból,
• masaż - wizyta w salonie masażu zdecydowanie świetnie zadziała na spięte, obolałe mięśnie. Może to także być masaż wykonywany samodzielnie w domu lub przez bliską osobę, należy pamiętać żeby nie był on zbyt mocny,
• zmienno-cieplna kąpiel - polewanie ciała naprzemiennie zimną i ciepłą wodą poprawi krążenie, co także przyczyni się do szybszej regeneracji,
• sok z wiśni - badania wykazują że sok z wiśni skutecznie łagodzi bóle mięśniowe zwane zakwasami,

Czy wykonywać trening z zakwasami?

Jak najbardziej można wykonywać trening z zakwasami, należy natomiast pamiętać, aby ćwiczenia nie były zbyt intensywne. Odradza się wykonywać trening siłowy angażujący mięśnie, które jeszcze się nie zregenerowały i są obolałe. W momencie, kiedy poprzedzający trening angażował cale ciało warto zmienić aktywność z siłowej na inną. Natomiast w przypadku, gdy w treningu angażowana była góra ciała, bez problemu można wykonywać ćwiczenia na dolne partie mięśniowe.

Zapraszam do śledzenia mnie na Instagramie i Facebooku

Instagram: jakubkobylinski99

Facebook: Jakub Kobyliński Trener

 

Zakwasy spowodowane są mikrourazami po aktywności fizycznej, są niezbędne do pobudzenia rozrostu tkanki mięśniowej.

Zdjęcie autorstwa: Valery Sysoev z Unsplash

Trening siłowy a redukcja

Czy powinno się wykonywać trening siłowy podczas redukcji? Jak trening siłowy wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej? Czy jednocześnie można budować masę mięśniową i spalać tkankę tłuszczową? Trening siłowy a redukcja, jaki wpływ ma jedno na drugie?

Spis treści:

1. Co to trening siłowy, a co to redukcja?
2. Jak trening siłowy wpływa na redukcję?
3. Jaki rodzaj treningu jest najlepszy na redukcję?
4. Czy jednocześnie można budować masę mięśniową i spalać tkankę tłuszczową?
5. Podsumowanie!

Co to trening siłowy, a co to redukcja?

Na samym początku w dużym skrócie przypomnę co to trening siłowy, a co to redukcja. Trening siłowy jest to zaplanowana jednostka treningowa z wykorzystaniem obciążenia. Nie zależnie czy jest to obciążenie zewnętrzne (na przykład gumy oporowe, sztanga) czy własna masa ciała. Natomiast redukcja jest to proces mający na celu utratę nadmiaru kilogramów z ciała, które występują w postaci tkanki tłuszczowej. Aby więcej się dowiedzieć na temat treningu siłowego oraz redukcji odsyłam do wcześniejszych wpisów: "Trening siłowy co to?", "Na czym polega redukcja".

Jak trening siłowy wpływa na redukcję?

Wykonywanie ćwiczeń siłowych na redukcji jest jak najbardziej wskazane. Trening siłowy tak jak każda inna aktywność fizyczna wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. Ale czy ten rodzaj treningu będzie najlepszy dla Ciebie to wszystko zależy od obranego celu. Jeżeli twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej oraz podtrzymanie masy mięśniowej- trening siłowy będzie najlepszym rozwiązaniem podczas procesu redukcji. Jeśli nie będziemy podnosić ciężarów nasze mięśnie dostaną sygnał, że są zbędne i mogą zmniejszyć swoją objętość, do czego oczywiście nie chcemy dopuścić jeżeli zależy nam na budowaniu dobrze wyglądającej sylwetki.

Jaki rodzaj treningu jest najlepszy na redukcję?

Nie ma najlepszego treningu na spalanie tkanki tłuszczowej. W tym przypadku najważniejsza jest dieta i ujemny bilans kaloryczny. Tak jak wspomniałem wcześniej wszystko jest zależne od założonego celu. Trening tylko wspomaga ten proces. Natomiast najwięcej kalorii pomogą nam spalić ćwiczenia aerobowe, czyli takie w których mamy zwiększona wymianę tlenową, są to ćwiczenia o intensywności, która podnosi tętno.

Czy jednocześnie można budować masę mięśniową i spalać tkankę tłuszczową?

Jest to proces bardzo trudny do zrealizowania. Teoretycznie jest to możliwe biorąc pod uwagę fakt, że deficyt kaloryczny jest potrzebny do spalania tkanki tłuszczowej, natomiast dodatni bilans kaloryczny nie jest niezbędny aby zbudować masę mięśniową. Tak więc jest to możliwe, ale będzie zależało to od wielu czynników takich jak: płeć, poziom wytrenowania, ilości tkanki tłuszczowej czy stylu życia. Duże znaczenie będzie miał poziom wytrenowania, u osób początkujących, które są bardzo podatne na wszystkie bodźce związane z wprowadzeniem diety oraz aktywności fizycznej rekompozycja, bo tak się nazywa ten proces, będzie miała większe prawdopodobieństwo wystąpienia, niż u osoby zaawansowanej gdzie powiedziałbym, że jest to niemożliwe.

Podsumowanie!

Podsumowując, każda aktywność fizyczna będzie miała pozytywny wpływ na proces spalania tkanki tłuszczowej. Nie ma najlepszego treningu na redukcję, wszystko zależy od wcześniej ustalonego celu, pod który dobiera się rodzaj treningu. Ćwiczenia aerobowe pomagają spalić najwięcej kalorii. Możliwe jest budowanie równocześnie masy mięśniowej oraz spalanie tkanki tłuszczowej, natomiast tyczy się to głównie osób początkujących. Nie ma sensu stosowanie rekompozycji u osób średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych.

 

Zapraszam do śledzenia mnie na Instagramie i Facebooku

Instagram: jakubkobylinski99

Facebook: Jakub Kobyliński Trener

 

Do redukcji niezbędny jest deficyt kaloryczny! Trening siłowy wspomoże proces redukowania tkanki tłuszczowej!

Zdjęcie autorstwa: CATHY PHAM z Unsplash

Oddychanie podczas ćwiczeń

Oddychanie podczas ćwiczeń zasady? Kiedy brać wdech, a kiedy wydech? Co to jest manewr wal salwy oraz kiedy go stosować? Odpowiedź na te pytania znajdziesz w tym wpisie!

Spis treści:

1. Oddychanie podczas ćwiczeń - zasady
2. Kiedy brać wdech, a kiedy wydech?
3. Po co oddychać przeponą?
4. Manewr wal salwy
5. Jak nauczyć się oddychać przeponą, ćwiczenia - wideo

Oddychanie podczas ćwiczeń - zasady

Oddech może wydawać się czymś banalnie prostym, przecież każdy musi oddychać jest to podstawowa czynność fizjologiczna.  W brew pozorom bardzo wiele osób podczas wykonywania ćwiczeń oddycha nieprawidłowo. Za prawidłowy oddech podczas ćwiczeń odpowiadać będzie przepona.  To bardzo ważny mięsień, który odpowiada za wiele funkcji w naszym organizmie, nie tylko za oddech, ale także pomaga utrzymać właściwą postawę ciała. Stabilizuje bowiem odcinek lędźwiowy kręgosłupa podczas wykonywania rozmaitych czynności ruchowych co będzie nam bardzo potrzebne podczas wykonywania ćwiczeń.

Kiedy brać wdech a kiedy wydech?

Wdech oraz wydech powinniśmy wykonywać zależnie od ćwiczenia, które wykonujemy. W większości przypadków wdech powinniśmy wykonać w momencie fazy ekscentrycznej, czyli w momencie wydłużenia mięśni. Natomiast wydech w fazie koncentrycznej, podczas skrócenia mięśnia. Są oczywiście ćwiczenia, które są wyjątkiem i lepszym zastosowaniem dla nich będzie manewr wal salwy o którym więcej w dalszej części wpisu.

Po co oddychać przeponą?

Oddychanie przeponą pozwala nam napinać i rozluźniać się w kontrolowany oraz bezpieczny sposób dla organizmu. Kontrola nad oddechem daje także kontrole nad postawą ciała, prawidłowym ustawieniem kręgosłupa, a to wpływa na ustawienie całego naszego ciała podczas ćwiczeń. Odpowiednia regulacja dostarczanego powietrza poprawia transport tlenu do komórek mięśniowych co sprawia, że są one bardziej wydajne, a co za tym idzie wzrośnie wytrzymałość siłowa.

Manewr wal salwy

Jedyne co wyróżnia manewr wal salwy od wcześniej wspomnianego wdechu podczas fazy ekscentrycznej, a wydechu w fazie koncentrycznej jest to, że wdech wykonujemy przed fazą ekscentryczną, a wydech wykonujemy dopiero po fazie koncentrycznej. Czyli wdech przed wykonaniem danego powtórzenia, a powietrze wypuszczamy w momencie gdy wykonamy powtórzenie i wrócimy do pozycji wyjściowej. Manewr ten wykonujemy w przypadku bardziej złożonych ćwiczeń, w których stabilizacja jest bardzo potrzebna podczas trwania całego ruchu. Takim ćwiczeniem będzie na przykład przysiad. Przejdź do wideo poniżej, tam wszystko jest zobrazowane.

Jak nauczyć się oddychać przeponą, ćwiczenia - wideo

Zapraszam do śledzenia mnie na Instagramie i Facebooku

Instagram: jakubkobylinski99

Facebook: Jakub Kobyliński Trener

 

Podczas ćwiczeń należy oddychać przeponą, oraz kontrolować oddech pozwoli to na lepszą stabilizację podczas wykonywania złożonych ruchów!

Zdjęcie autorstwa: John Arano z Unsplash

Hipertrofia co to jest?

Co to jest hipertrofia mięśniowa? Na czym polega trening hipertroficzny? Jakie są jego rodzaje? Jak ćwiczyć żeby wywołać hipertrofię? Na te (i nie tylko) pytania odpowiem w tym wpisie!

Spis treści:

1. Co to jest hipertrofia?
2. Rodzaje hipertrofii mięśniowej
3. Jak wywołać hipertrofię mięśniową?
4. Podsumowanie

Co to jest hipertrofia?

Hipertrofia jest to proces, który polega na budowaniu objętości mięśni. Proces ten jest powolny i wymaga wdrożenia wielu czynników. Aby zachodziła hipertrofia mięśnie muszą być ciągle stymulowane, nie tylko ćwiczeniami, ale także odpowiednią dietą. Hipertrofia jest to zwiększenie objętości, a nie ilości włókien mięśniowych, często jest to mylone. Proces zwiększenia ilości włókien mięśniowych nazywany jest hiperplazją.

Rodzaje hipertrofii mięśniowej

Występują dwa rodzaje hipertrofii mięśniowej:

Miofibrylarna - polega na rozroście włókien mięśniowych, co oznacza, że nie stanie się on wizualnie większy ale zagęści się jego struktura. Będzie miało to wpływ na zwiększenie siły mięśniowej.

Sarkoplazmatyczna - powoduje wzrost płynu zwanego sarkoplazmą wewnątrz komórek mięśniowych, co w efekcie prowadzi do wzrostu objętości mięśnia, a także daje efekt wizualny.

Oba rodzaje hipertrofii działają współzależnie ze sobą.

Jak wywołać hipertrofię mięśniową?

Tak jak już wspomniałem, aby wywołać hipertrofię należy stymulować mięśnie za pomocą odpowiednich treningów i diety. Najlepszym rodzajem treningu będzie "trening siłowy" więcej o nim można się dowiedzieć w moich wcześniejszych wpisach.

Aby uzyskać stymulację mięśniową należy regularnie ćwiczyć, zaleca się ćwiczyć każdą partie mięśniową co 48 godzin. Dobór obciążenia też nie jest obojętny, aby zachodził proces hipertrofii obciążenie powinno wynosić około 75% całkowitego ciężaru z jakim jesteśmy w stanie wykonać jedno powtórzenie. Efektywność hipertrofii zależeć będzie także od przerw pomiędzy ćwiczeniami, które nie powinny być dłuższe niż 40 sekund, ponieważ po dłuższej przerwie mięśnie tracą ciepło i działa to na nie rozleniwiająco. Ważne jest, aby działać na całkowitych zakresach ruchu oraz kontrolować fazę koncentryczną i ekscentryczną, tak aby nie pozwolić żeby mięsień był rozluźniony podczas wykonywania ruchu. Co do diety ważne, aby zadbać o odpowiednią podaż białka, ponieważ to białko jest podstawowym budulcem mięśni, jeśli nie wiesz co to jest białko odsyłam do wpisu "Czym są białka, węglowodany, tłuszcze".

Podsumowanie

Hipertrofia jest procesem, którego celem jest zwiększenie objętości mięśni. Aby ją wywołać należy opracować odpowiedni plan treningowy ukierunkowany na hipertrofię. Do tego należy zadbać
o dostarczenie odpowiedniej ilości budulca, który zapewni dieta bogata w białko. Jest to długotrwały proces i wymaga on systematyczności.

Zapraszam do śledzenia mnie na Instagramie i Facebooku

Instagram: jakubkobylinski99

Facebook: Jakub Kobyliński Trener

 

Aby uzyskać efekt hipertroficzny należy działać kompleksowo, niezbędna do tego będzie odpowiednia dieta oraz plan treningowy!